Chinups e pullups são dois dos exercícios mais eficazes para a construção de músculos dorsais do dorsal e da parte superior do corpo superior. Tal como acontece com qualquer exercício ou programa de fitness, é importante consultar um médico antes de se envolver nesses exercícios. A freqüência em que pullups e chinups devem ser executados depende dos objetivos de um determinado programa.
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Estabeleça metas
Chinups e pullups podem e devem ser integrados às necessidades e objetivos gerais de sua rotina de fitness. Eles podem ser executados em conjuntos de repetição ou falha. Se o seu objetivo é aumentar a resistência, então eles podem ser feitos diariamente. Se o seu objetivo é aumentar a força, o tamanho e / ou o poder, é necessário pelo menos um dia de descanso entre as sessões de exercícios. No último caso, se as segundas, quartas e sextas são dias de treino, as terças e quintas são os dias de descanso. Independentemente dos resultados desejados, a forma e a técnica apropriadas são essenciais.
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Quando suas palmas estão voltadas para longe do seu corpo, é um pullup, e quando suas palmas estão voltadas para o seu corpo, é uma chinup. Os mesmos grupos musculares são alvo. Chinups colocam uma maior ênfase em seus músculos peitoral e bíceps, enquanto os pullups funcionam seus músculos lat mais baixos. A posição inicial para ambos os movimentos é pendurar da barra com os braços totalmente estendidos. Esta posição é referida como o tempo morto. Seus braços estarão aproximadamente a largura dos ombros separados. Suas pernas podem ser retas, dobradas ou cruzadas. Lentamente e uniformemente, retire-se. Uma vez que seu queixo limpa a barra, descanse lentamente e uniformemente de volta à posição de travamento morto.
Obter alguma assistência
Inicialmente, você pode não ter a força para executar tantas repetições como você gostaria. Chinups são geralmente mais fáceis de executar do que pullups. Concentrar-se em chinups enquanto você continua a construir força pode ser útil, mas técnicas como pushups assistidos também podem ser empregadas para aumentar sua capacidade de executar pullups. A assistência pode vir na forma de parceiros de exercício humano ou máquinas projetadas explicitamente para ajudar com pullups. Continue a manter a forma adequada ao executar pullups assistidos. Ao longo do tempo, diminua lentamente a quantidade de assistência e você ganhará a força necessária para executar pullups não assistidos.
Dicas e precauções
Prática de forma e técnica adequadas. Ao atingir os músculos apropriados e prevenir lesões. Para evitar lesões, evite saltar ou chutar quando faz chinups ou pullups. As condições de suspensão, tais como lesões do manguito rotador ou um impacto nos ombros, podem ser exacerbados por esses exercícios. Se sentir dor ou tonturas ao fazer chinups ou pullups, pare de fazer os exercícios e procure atendimento médico, se necessário.