O treinamento de força de todos os principais grupos musculares para um programa de corpo inteiro fornece uma maneira eficiente de ganhar força muscular e benefícios de resistência. Este tipo de seqüências de treinamento de circuito de quatro a dez exercícios com breves intervalos de descanso entre. Os seus benefícios de força muscular só serão tão ótimos quanto a sua adesão aos princípios do exercício de som. Considere sua intensidade, seu nível de treinamento e o descanso necessário para determinar sua ótima freqüência.
Vídeo do dia
Características
O treinamento de circuito usa principalmente exercícios de baixo peso e alta repetição para melhorar a resistência muscular. Os exercícios podem ser realizados usando pesos livres, pesos da máquina, peso corporal ou outras formas de treinamento de resistência. Seu status como iniciante ou experiente levantamento de peso desempenhará um papel na determinação da freqüência com que você deve treinar em circuito para obter melhores resultados.
Função
A resistência muscular é o principal componente de fitness reforçado com rotinas de baixo peso e alta repetição. Os benefícios cardiovasculares e os ganhos de força muscular também são possíveis, dependendo da sua taxa de desempenho do exercício e da quantidade de peso que você está levando. Levante ao ritmo de uma contagem para levantar, uma contagem para diminuir e basta apenas o suficiente para passar para o próximo exercício para benefícios cardiovasculares.
Progresso
O American College of Sports Medicine recomenda o treinamento de resistência duas a três vezes por semana. Um mínimo de 48 horas de descanso entre o treinamento de circuito é necessário para recuperação adequada. Você deve executar um conjunto de oito a 12 repetições duas vezes por semana, se você está apenas começando. Aumente para três dias por semana ou para dois conjuntos, ou ambos.
Variáveis
Sua idade e seus objetivos de treinamento de circuito mudarão sua freqüência ideal. Se você tem mais de 50 anos, 10 a 15 repetições são o intervalo recomendado e dois dias por semana é adequado. Se o seu objetivo for a força, você avançará para pesos mais pesados com um baixo intervalo de repetição e continuará a manter o resto entre os exercícios relativamente breve. Este tipo de treinamento de resistência de intensidade mais alta requer mais descanso para recuperação adequada. Mantenha a freqüência duas vezes por semana e considere descansar 72 horas entre o treinamento do circuito.
Circuitos aeróbicos
Os programas de treinamento de circuito aeróbico são freqüentemente usados para treinamento cardiovascular. De acordo com o American Council on Exercise, os circuitos aeróbicos utilizam entre quatro e oito estações com um a cinco minutos por estação e um breve descanso entre cada um. O exercício cardiovascular é recomendado três a cinco dias por semana e pode ser realizado em dias consecutivos.
