O fortalecimento e tonificação do seu abs não requer mais ou menos esforço do que qualquer outro grupo muscular no corpo. O American Council on Exercise recomenda descansar um dia entre exercícios abdominais para permitir a recuperação muscular e crescimento. O excesso de treinamento ou a realização de rotinas abdominais vários dias seguidos podem contribuir para queimaduras ou lesões. Fazer duas a três sessões de treinamento de força abdominal a cada semana ajudará a desenvolver músculos e tonificar o estômago.
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Anatomia muscular do Abs
O reto abdominus corre verticalmente pela frente do abs e flexiona lateralmente o tronco. Os oblíquos externos e internos flexionam lateralmente o tronco e estão em ambos os lados dos abdominais. O abdome transversal corre a largura da parte inferior do abdômen e é responsável pela compressão abdominal.
Repetições Ótimas
O formulário e a execução são tão importantes quanto a frequência do treinamento abdominal. Realizar mais de 25 repetições de um exercício abdominal é demais e indica que sua forma está incorreta ou que você está supercompensando com outros músculos ou momentum. Verifique a sua velocidade e forma se isso acontecer durante a sua rotina. Consulte com um treinador pessoal se você não tiver certeza do seu formulário ou para orientação individual de exercícios.
Variação do exercício abdominal
A variação do exercício é fundamental para o desenvolvimento de músculos abdominais fortes. Treinar os mesmos músculos abdominais cada sessão pode levar a um planalto e bloquear seu desenvolvimento muscular e ganhos. Alternar os exercícios abdominais e concentrar-se em diferentes músculos irá garantir que você não esteja sobrecarregando uma determinada área durante seus exercícios bi-semanais. Por exemplo, abdominais dobrados no joelho e as inclinações pélvicas fortalecem o reto abdominal, ao mesmo tempo que torce as flexões dobradas e as curvas reforçam os oblíquos. Realizar um exercício isométrico, como a prancha, fortalece o abdominus transverso.
Importância da recuperação
O treinamento de força abdominal causa lágrimas microscópicas nas fibras dos músculos do estômago. A ACE recomenda esperar 48 horas entre as rotinas de treinamento de força para permitir o tempo adequado para que as lágrimas cicimentem e reconstruam como fibras musculares mais fortes.Exercitar seus músculos abdominais antes do período de recuperação acabar pode ferir seus músculos e dificultar seus esforços.
