Se você está tentando perder peso, caminhar 6 milhas todos os dias enquanto faz mudanças em como você come é um bom caminho a percorrer. O peso que você perderá dependerá do número de calorias que você come em relação ao número que você queima através da caminhada e outras atividades. Antes de começar sua dieta para andar e perder peso, consulte seu médico para discutir sua saúde e qualquer dieta especial.
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Noções básicas de perda de peso
Toda dieta com perda de peso funciona da mesma maneira. Para perder libras indesejadas, você precisa encontrar uma maneira de criar um equilíbrio negativo de calorias para que seu corpo use calorias - idealmente da sua gordura armazenada - para energia. Isso geralmente é feito pela queima de calorias com o exercício planejado, como andar e consumir menos calorias do que o seu corpo precisa.
Uma libra de gordura tem 3, 500 calorias. Enquanto as necessidades de perda de peso em calorias variam, geralmente pensa-se que, para perder 1 libra por semana, você precisa criar um saldo negativo de 500 calorias todos os dias. Por exemplo, uma mulher de 5 pés a 6 polegadas pesando 150 quilos precisa de 1, 930 calorias para manter seu peso sem qualquer exercício. Para perder uma libra por semana, ela precisaria comer 500 calorias por dia - apenas 1, 430 calorias.
Para uma boa saúde, você não deve comer menos de 1, 200 calorias por dia, se você é mulher e 1, 800 calorias por dia, se você é um homem, a menos que peça para fazer então pelo seu médico. Algumas pessoas, como homens maiores e mais jovens, podem cortar mais de 500 calorias por dia de suas dietas e, portanto, perder mais peso ao longo do período de um mês.
Calorias queimadas andando 6 milhas
Quantas calorias você queima de andar depende de três fatores: distância, velocidade e seu peso. A distância importa mais do que a velocidade, no entanto. Uma regra geral é que uma pessoa de 180 libras queima 100 calorias por milha a uma velocidade de 4 milhas por hora, ou 600 calorias por 6 milhas. Uma pessoa de 150 quilos queima cerca de 500 calorias em 6 milhas, e uma pessoa de 125 quilos queima cerca de 400 calorias. Não importa o seu peso, ao caminhar a um ritmo de 4 milhas por hora, levará cerca de uma hora e meia para caminhar pelas 6 milhas.
Perda mensal de caminhada e dieta combinada
Ao tomar tudo em conjunto, quanto peso você perde em um mês andando 6 milhas todos os dias e seguindo uma dieta com baixas calorias depende do seu peso inicial e quantas calorias você cortou. Então, uma pessoa de 180 quilos que caminha 6 milhas por dia e come 500 menos calorias cria um déficit diário de 1, 100 calorias, que em 30 dias é igual a 33 000 calorias e leva a uma perda de peso de 9 libras ao longo do mês. Uma pessoa de 150 quilos a caminhar 6 milhas por dia e comer 500 calorias menores criaria um déficit diário de 1 000 calorias, que em 30 dias é igual a 30 000 calorias e leva a um 8.Perda de peso de 5 libras e uma pessoa de 125 libras que seguem a mesma rotina de caminhada e dieta cria um déficit diário de 900 calorias, o que equivale a 27 000 calorias ao longo de 30 dias, levando a uma perda de peso de 7 libras.
Você não deve perder mais de 2 libras por semana como regra geral. Perder muito peso muito rapidamente pode levar a mais perda muscular do que a gordura. Neste caso, se você estiver perdendo muito rápido caminhando 6 milhas por dia, talvez você não precise cortar tantas calorias.
Coma os alimentos certos
Quando você está restringindo a ingestão de calorias para perder peso, você quer garantir que você coma os alimentos certos para que seu corpo obtenha tudo o que ele precisa para uma boa saúde geral e perda de peso. Isso significa mais alimentos integrais que são naturalmente ricos em nutrientes e baixas em calorias, como frutas e vegetais; Grãos integrais como pão integral e quinoa; proteínas saudáveis como frango, salmão e feijão; e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou alternativas lácteas. Também ajuda se você limitar a ingestão de junk food, incluindo refrigerantes, fast food, refeições congeladas e batatas fritas, com alto teor de açúcar ou sal ou gorduras não saudáveis.
Para manter a fome na baía e obter energia suficiente para as suas caminhadas diárias, coma regularmente ao longo do dia com três refeições e um ou dois petiscos. Controle calorias e porções preenchendo metade do seu prato com frutas e vegetais, deixando um quarto para sua proteína e um quarto para o seu grão.
Combustando sua caminhada diária
Andar 6 milhas por dia é uma façanha ambiciosa, e enquanto a perda de peso pode ser seu objetivo, você quer se certificar de que seu corpo está devidamente abastecido para que você possa obter essas milhas em um ritmo forte. Os carboidratos - frutas, grãos e vegetais - são o combustível que seus músculos precisam para alimentar seu corpo enquanto você anda. Coma seus carboidratos uma a três horas antes de caminhar para obter a energia que você precisa sem perturbar o estômago. As ideias boas e ricas em carboidratos incluem um sanduíche de manteiga de amendoim e banana, iogurte e morangos ou bolachas e queijo integral. Também certifique-se de beber 16 onças de água antes da sua caminhada - especialmente se estiver quente e você está caminhando para fora - e continue a beber enquanto se exercita.
Reabasteça após a sua caminhada longa com um lanche consistindo em carboidratos e proteínas - um copo de leite com chocolate baixo teor de gordura ou peru e uma maçã - dentro de 30 minutos de acabamento. Durante esses 30 minutos após qualquer treino, seu corpo precisa de alimentos para reabastecer as lojas de energia e reparar e construir músculos. Além disso, continue a reidratar com outro copo de água.
Consulte um nutricionista registrado para ajudar a elaborar um plano de refeição saudável individualizado para acompanhar o regime de caminhada.
