A quantidade de peso que você deve levantar em uma prensa de dumbbell depende de vários fatores. Estes incluem o seu tamanho, a força existente e o tipo de resultados que você deseja alcançar. A segurança é uma prioridade máxima, e você nunca deve levantar mais peso do que o seu corpo pode manipular, mantendo o formulário e a técnica apropriados para a bancada.
Vídeo do dia
Um Repetição Máximo
A quantidade de peso que você deve pressionar com dumbbells é baseada em uma porcentagem da quantidade máxima de peso que você pode fazer para uma única repetição. Seu peso máximo de repetição simples é conhecido como um máximo de repetição, ou 1RM. Para levantar os pesos de forma segura enquanto ainda está construindo músculo, a quantidade de peso que você deve levantar para a sua imprensa de banco de dumbbell geralmente está entre 60 e 80 por cento do seu 1RM. Testar seu limite de peso máximo ao levantar a quantidade máxima de peso pode ser perigoso e levar a lesões, então você tem outras maneiras de calcular seu 1RM sem se colocar em risco.
Fatigue Factor
A quantidade adequada de peso para construir músculos e aumentar a resistência faz com que seus músculos se sintam cansados quando você chegar às suas últimas repetições. Os músculos cansados vão queimar um pouco e você sentirá como se você quase não conseguisse completar seu representante final ou dois. Dependendo dos resultados desejados, você pode realizar entre seis a 15 ou mais repetições.
Cálculos
O cálculo do seu 1RM é possível usando uma fórmula existente e inserindo a quantidade de peso que você usou e o número de repetições que você realizou antes que seus músculos sentiam fadiga. O American Council on Exercise oferece uma calculadora de carga de musculação que inclui cálculos de pressão de banco para determinar seu 1RM para um bench press com halteres. Por exemplo, se seus músculos se sentiram cansados após 10 repetições de banco pressionando 100 lb. com dois 50 lb. Dumbbells, seu 1RM é de cerca de 133 lb. ou 66. 5 lb para cada dumbbell.
Considerações
O tipo de força muscular que você está tentando alcançar desempenha parte no número de repetições e quantidade de peso que você usa. O treinamento de resistência de força funciona melhor com altas repetições de 15 ou mais e uma leve carga entre 30 e 50% de seu 1RM, de acordo com o site do treinador esportivo Brian Mackenzie. O treinamento de energia usa menos repetições, ou entre seis e 10, com cargas entre 70 e 80 por cento do 1RM. Se você está indo para músculos maiores, treine com oito a 10 repetições usando 70 a 80 por cento de seu 1RM.
