Você pode estimar o número de calorias queimadas durante o sono e calcula como isso se encaixa com um plano de perda de peso, mas isso não garante que você realmente perca peso enquanto dorme. A única maneira de soltar libras é consistentemente consumir menos calorias do que seu corpo precisa de energia. Você também pode aumentar o número de calorias perdidas durante o sono seguindo um horário de sono normal, dormir o suficiente e manter o músculo magra.
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Calorias queimadas durante o sono
O corpo continua a queimar calorias quando você está dormindo porque precisa de energia para manter o cérebro, o coração, os pulmões e todos os outros sistemas funcionando. A taxa metabólica basal, ou BMR, é o termo usado para definir o número de calorias necessárias para manter as funções fisiológicas internas enquanto você dorme. Outro termo comum freqüentemente usado de forma sinônima com a taxa metabólica de reposição de BMR, ou RMR - mede a energia usada em repouso durante qualquer hora do dia.
Em uma hora de sono, a maioria das pessoas queima 0,4 a 0,5 calorias por cada quilo de peso corporal. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras multiplicaria 150 por 0. 4 ou 0. 5 para obter 60 a 75 calorias usadas em uma hora de sono. Após oito horas de sono, essa pessoa queimou 480 a 500 calorias. Para perder 1 libra de peso, você precisa gastar 3, 500 calorias mais do que você consumir. Enquanto a quantidade de alimentos consumidos deve ser restrita para criar um déficit de calorias, é possível que uma pessoa de 150 libras perca cerca de 1 libra por semana queimando as 500 calorias todas as noites. O número de calorias perdidas pode ser significativamente mais ou menos, dependendo de quanto você pesa e quanto tempo você dorme.
Aumentar a taxa metabólica do sono
Os músculos em repouso queimam três vezes mais calorias que a gordura, de modo a manter ou aumentar a massa muscular influencia BMR. Um estudo sugere que você pode aumentar o metabolismo muscular ao consumir proteína antes de ir dormir. Os pesquisadores descobriram que um lanche de proteína para dormir foi devidamente digerido e aumento da síntese de proteínas musculares durante o sono, de acordo com um estudo em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios em 2012. Uma bebida proteica feita a partir de caseína pode apoiar a síntese muscular melhor do que outros tipos de proteína porque é absorvida mais devagar, mas é necessária mais pesquisa para verificar sua eficácia.
Beber qualquer bebida calórica antes de dormir aumenta o gasto de energia em repouso, de acordo com um estudo citado em Nutrientes em 2015. Os hábitos alimentares ao longo do dia também podem fazer a diferença. Consumir uma quantidade moderada de proteína em cada refeição estimula a síntese de proteínas musculares de 24 horas melhor do que se você comer a maior parte de sua proteína no jantar, relatou um estudo de 2014 no Journal of Nutrition.Claro, as calorias totais consumidas de todas as refeições e lanches devem se encaixar no seu orçamento diário de calorias. Os lanches para dormir devem ser limitados a 200 calorias ou menos e enfatizar um macronutriente como proteína, recomendou o relatório Nutrientes.
Programação de sono e perda de peso
Enquanto você dorme, você também está em jejum, o que pode ajudar com a perda de peso. Quando os especialistas submeteram ratos de laboratório à mesma dieta, mas impuseram diferentes ciclos alimentares, os ratos com um rápido reforçado perderam mais peso do que os animais permitidos para comer sempre que quisessem. Os pesquisadores descobriram que os animais começaram a queimar gordura apenas após algumas horas de jejum, relataram Metabolismo Celular em 2012. Mais pesquisas são necessárias para provar o mesmo efeito nas pessoas, no entanto.
A falta de sono está associada ao aumento de peso devido a alterações nos hormônios da fome e no metabolismo. Por outro lado, a manutenção de um horário de sono regular e a obtenção de oito horas de sono preservam a massa muscular, o que mantém a BMR mais alta. Em um estudo explorando o efeito da perda de sono no metabolismo, dois grupos de adultos seguiram uma dieta restrita em calorias, mas cada grupo recebeu diferentes quantidades de sono. Todos perderam a mesma quantidade de peso, mas o grupo que teve menos sono - 5. 5 horas por noite - perdeu 60 por cento mais de músculo e 55 por cento menos de gordura. Em comparação, o grupo que dormiu 8. 5 horas perdeu mais gordura do que músculo, de acordo com um relatório nos Annals of Internal Medicine em 2010. Os pesquisadores concluíram que o sono suficiente ajuda a manter o músculo magra, mas porque o estudo incluiu apenas 10 indivíduos, É necessário mais pesquisa para verificar esses resultados.
Dicas para melhorar o sono e o metabolismo
Você pode fazer mudanças para ajudar seu corpo a queimar mais calorias enquanto dorme. Tente manter a temperatura do ambiente confortavelmente legal, porque seu metabolismo choca para aumentar a temperatura corporal. A taxa metabólica aumenta com uma queda mínima na temperatura ambiente, de 72 graus para 61 graus Fahrenheit, de acordo com um relatório no European Journal of Clinical Nutrition em 2002.
Como você apoiará a perda de peso com o sono suficiente, evite Fatores dietéticos que interferem com o sono restaurador, como álcool, cafeína e grandes refeições picantes que podem causar indigestão. A boa noite de sono também depende da honra dos ciclos naturais de sono-vigília. O cérebro secreta melatonina quando está escuro, o que faz você dormir. À medida que a luz do dia nasce, a quantidade de melatonina diminui para torná-lo mais alerta. Você terá dificuldade em adormecer se você tiver luzes no seu quarto. A luz azul emitida pela eletrônica, como seu telefone, televisão, computador ou tablet, é especialmente perturbadora.
