Usando dumbbells, ou pesos livres, em seu programa de exercícios produz benefícios como fortalecimento e tonificação de músculos e grupos musculares direcionados. Usar halteres também pode aumentar sua resistência e resistência muscular e cardiovascular. No entanto, você deve usar dumbbells corretamente para reduzir suas chances de lesões. Fator em poundage, o número de repetições e sua experiência geral de saúde e exercício ao escolher pesos de halteres. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo levantamento de peso ou outro regime de exercícios.
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Forma e técnica
Se você nunca usou halteres antes, é melhor começar com pesos mais baixos para que você possa ajustar a forma dos seus halteres, tornar-se acostumados a mantê-los em suas mãos durante o exercício e aprender a forma e técnica adequadas antes de avançar para pesos mais pesados. Pratique um exercício como uma sobrecarga de ombro sem pesos, depois com pesos leves. Você notará que o exercício em si é mais difícil, e que você precisa envolver mais músculos para ajudá-lo a levantar esse peso. Concentre-se em segurar seu estômago e usando boa postura e mecânica do corpo levantando um dumbbell de 2 a 3 libras para começar.
Poundage for Beginners
Os iniciantes devem usar dumbbells leves para evitar lesões ou dores nos músculos e articulações, ligamentos e tendões. Se os dumbbells se sentirem claros para você, aumente seu número de repetições ou conjuntos. Por exemplo, um iniciante deve começar com 2 a 3 libras. dumbbells em cada mão e executar até 12 ou 15 repetições de exercícios como linhas de braço único, levantamentos laterais, fileiras verticais, cachos de martelo, cachos de bíceps e extensões de tríceps. Para aumentar o foco e a intensidade, realize dois ou três conjuntos de cada exercício ou circuito de exercício.
Power vs. Endurance
Os requisitos de peso do haltere dependerão do motivo do seu treinamento de força - se você está levantando pesos para maior força e resistência, por exemplo, ou para poder. Levantar mulheres para aumentar a massa muscular e força, o site do treinador do Sports Brian Mac aconselha, pode usar pesos livres entre 5 e 8 libras, enquanto os homens podem usar 8 a 10 libras. Dumbbells para começar. Construa até cerca de 15 repetições com pesos mais leves. Aumenta gradualmente o seu poundage durante três a quatro semanas até você levantar de 10 a 15 libras. pesos se você é uma mulher e 12 a 20 libras. pesos se você for um homem. Quanto maior o peso, menos seus representantes, com um máximo de oito a 12.
Toning
Homens e mulheres que desejam tonificar seus músculos, mas não adicionar volume, devem manter o peso do haltere inferior ao maior. Por exemplo, dois ou três conjuntos de 10 repetições usando um 5 a 10-lb. O peso proporciona resistência suficiente para engrossar os músculos sem experimentar a ruptura de fibras musculares que resultam em aumento da massa muscular, de acordo com o site de Brian Mac.
