Não há como saber exatamente quanto peso você perderá cortando parcialmente ou completamente os carboidratos da sua dieta. Cortar carboidratos é uma estratégia que pode ajudar você a comer menos - e a medida em que isso ocorre determina quanto peso você perderá. Não é uma boa idéia eliminar todos os carboidratos, no entanto, como alguns tipos de carboidratos demonstraram ser benéficos para a perda de peso e também possuem outros benefícios potenciais para a saúde.
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Tipos de carboidratos e ingestão recomendada
Os carboidratos incluem amidos, açúcares e fibras. As dietas baixas em carboidratos geralmente limitam amidos e açúcares, mas não fibra. A fibra é importante para uma boa saúde e ajuda a prevenir a constipação; visam obter 25 a 38 gramas de fibra por dia. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda consumir pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia, com 45 a 65 por cento de suas calorias provenientes de carboidratos. As dietas que contêm uma menor porcentagem de carboidratos são geralmente consideradas dietas com baixo teor de carboidratos.
Dietas de baixo teor de Carb e perda de peso
A curto prazo, a dieta cetogênica com alto teor de proteína e muito baixo teor de carboidratos pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a perda de peso melhor do que uma proteína de alta proteína, dieta de carboidratos, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2008. Cada uma dessas dietas consistiu em 30 por cento de proteína e foram seguidas por quatro semanas. Os participantes do estudo perderam cerca de 4 quilos a mais sobre a dieta cetogênica do que no período anterior na dieta com carboidratos mais elevados. A proteína é particularmente preenchida, de modo que a substituição de alimentos ricos em carboidratos digeridos rapidamente - como os feitos com grãos refinados ou muito açúcar - com proteína pode facilitar o corte de calorias e perder peso. O corte de carboidratos severamente pode não valer a pena, no entanto, considerando o aumento relativamente pequeno na perda de peso que ele forneceu, e como isso funciona a longo prazo pode ser diferente.
Benefícios de adicionar exercício para perda de peso
Se você quer perder peso, aumente a quantidade de tempo que você exerce e faça mudanças na dieta também. Ambos exercícios de cardio e treinamento de força podem ser benéficos. O cardio ajuda você a queimar mais calorias para perda de peso, enquanto os exercícios de treinamento de força ajudam você a desenvolver músculos e também limitar a perda muscular durante a perda de peso. O aumento da massa muscular ajuda a acelerar seu metabolismo um pouco. Dirija pelo menos 300 minutos de cardio por semana, juntamente com pelo menos duas sessões de treinamento de força. Essas sessões devem incluir cerca de 10 repetições de 10 exercícios diferentes para direcionar os vários músculos do corpo. Um estudo publicado em Diabetes Care em 2010 descobriu que a adição de treinamento de resistência a uma dieta rica em proteínas com baixas calorias foi benéfica para melhorar a composição corporal e perda de peso.Uma combinação de proteínas dietéticas aumentadas, baixos carboidratos e exercícios ajudaram a melhorar a composição corporal das mulheres durante a perda de peso, de acordo com outro estudo publicado em The Journal of Nutrition em 2005.
Escolhendo os carboidratos direitos para perda de peso
Alimentos com naturalidade os açúcares que ocorrem - como frutas e vegetais não-estatísticos - incluem fibra e outros nutrientes, assim como alimentos saudáveis e nutritivos contendo carboidratos para uma dieta com perda de peso. Exemplos de legumes não-estatísticos, como folhas verdes, aipo e pimentões. É melhor limitar os alimentos com açúcares adicionados - como o refrigerante, doces, produtos cozidos e muitos alimentos processados - porque eles são ricos em calorias e carboidratos com poucos nutrientes benéficos.
Quando se trata de perda de peso, um grande debate é se os amidos são bons ou ruins. Os alimentos de sêmola, como feijões e grãos integrais, podem ser benéficos, de acordo com um estudo publicado em The New England Journal of Medicine em 2011, enquanto que os grãos refinados e os vegetais de amido rápido digeridos - como as batatas - podem ser melhor evitados, ao tentar perder peso.
Na sequência de uma dieta que não contém alimentos amiláceos, mas rica em gordura saturada, parece ser útil para a perda de peso e não parece afetar negativamente os níveis de colesterol, de acordo com um pequeno estudo publicado em Mayo Clinic Proceedings em 2003. No entanto, pesquisas adicionais onde é necessário estudar mais pessoas.
Outras alterações alimentares benéficas para a perda de peso
Para os melhores resultados de perda de peso, escolha fontes magras de proteína, como ovos, peixes e aves de capoeira sem pele. Comece suas refeições com sopas ou saladas, pois esses alimentos ocupam muito espaço no estômago, mas são baixos, tornando mais fácil comer menos calorias durante sua refeição. Tanto a fibra como a proteína ajudam com a saciedade, então tente incluir tanto em cada refeição quanto no lanche. Por exemplo, tenha peito de frango com brócolis ou salmão com salada de espinafre. Para um lanche, experimente as fatias de ovo cozido e pimenta. Cuide de bebidas não calóricas, como água, café preto ou chá verde.
