Suas férias na praia estão a duas semanas de distância, e você quer derramar algum peso antes de vestir seu maiô. Embora existam algumas dietas que afirmam que podem ajudá-lo a perder muito peso rapidamente, eles geralmente não são os mais seguros, e você acabará recuperando a maior parte do peso tão rápido quanto você o perdeu. Com uma taxa saudável de 2 libras por semana, você pode perder 4 quilos em duas semanas. Antes de iniciar seu plano de perda de peso a curto prazo, consulte seu médico para discutir suas necessidades específicas de dieta e metas de perda de peso.
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Quatro libras em duas semanas
Enquanto você pode perder mais de 2 libras por semana, não é recomendado, a menos que seja sugerido por seu médico. Perder peso muito rapidamente geralmente resulta na perda de mais músculo do que a gordura. A perda de músculo causa um mergulho nos níveis de energia e pode dificultar a manutenção do peso.
Uma libra de gordura tem 3, 500 calorias, para perder 2 quilos por semana, você precisa criar um déficit diário de 1 000 calorias. Então, você não está morrendo de fome, você pode querer dividir o déficit de calorias entre dieta e exercício, diminuindo sua ingestão diária em 500 calorias e trabalhando para queimar mais 500 calorias. Use uma calculadora de calorias on-line para ajudá-lo a determinar quantas calorias você precisa para manter seu peso, e depois subtrair 500 desse número para determinar suas calorias de perda de peso. Por exemplo, uma mulher de 35 anos que tem 5 pés e 5 centímetros de altura, não funciona e pesa 150 libras, precisa de 2, 300 calorias para manter seu peso. Para perder 2 libras por semana, ela precisaria reduzir sua ingestão para 1, 800 calorias por dia.
Cortando calorias para perder peso
Além de manter abas certas sobre o que você come, há coisas que você pode fazer para cortar 500 calorias da sua ingestão diária. Em vez de uma omelete de ovo inteiro, substitua as claras e economize 55 calorias por ovo. Além disso, substituir 1/4 xícara de cheddar regular com pouca gordura você economiza mais 65 calorias.
No almoço, mergulhe a garrafa de refrigerante normal para uma garrafa de seltzer para eliminar mais 150 calorias. Para o sabor sem calorias, aperte um pouco de lima na água efervescente. E, em vez de maionese no seu sanduíche, use mostarda para soltar mais 65 calorias.
Substitua suas batatas fritas no jantar com uma batata doce cozida. Uma porção de batatas fritas congeladas preparadas, com cerca de 3 onças, tem 160 calorias, enquanto uma batata doce cozida em média tem apenas 100 calorias. Em vez de 1/2 xícara de sorvete para 260 calorias, satisfaça seu guloso com 1 xícara de uvas congeladas por 100 calorias.
Calorias queimadas para perder peso
Você pode ter que trabalhar duro para queimar 500 calorias por dia durante essas duas semanas, mas a perda de peso inicial pode ser exatamente o que você precisa para transformar sua dieta de duas semanas em uma novo plano de vida.Há várias maneiras diferentes de que você possa queimar essas calorias, de correr para cortar a grama. Quantas calorias você queima depende do seu peso e quanto tempo você se move. Por exemplo, uma pessoa de 155 quilos precisa correr a um ritmo de 5 milhas por hora durante 50 minutos para queimar 500 calorias, enquanto uma pessoa de 185 quilos só precisa correr por 40 minutos.
Você pode ter que trabalhar um pouco mais com uma máquina cortadora de grama manual. Uma pessoa de 155 quilos teria que passar uma hora e 15 minutos empurrando a máquina de cortar relva para queimar 500 calorias; uma pessoa de 185 quilos precisaria de apenas uma hora.
Para realmente queimar calorias em um curto período de tempo, você pode querer considerar treinamento de intervalo. Este tipo de treino alterna entre períodos de alta intensidade e baixa intensidade por um período de tempo definido. Por exemplo, pedalei o mais rápido que puder em uma bicicleta de exercício durante dois minutos, depois em um ritmo mais lento por três minutos, repetindo este ciclo cinco vezes para um treino completo. Além das calorias que você queima durante o treino, seu corpo continua a queimar até 15% mais calorias por duas horas após o treino, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Benefícios do treinamento de força
O treinamento de força queima cerca de 220 calorias para uma pessoa de 155 quilos e 260 calorias para uma pessoa de 185 quilos durante uma sessão de treinamento vigoroso de 30 minutos. Além das calorias queimadas durante o treino, a construção de músculos tonifica seu corpo para que você esteja queimando mais calorias enquanto descansa. Músculo queima mais calorias do que gordura, então perder gordura e ganhar músculo mantém seu metabolismo funcionando a um bom ritmo, ajudando você a perder os quilos indesejados. Além disso, tonificar pode ajudar você a se sentir mais magro, mesmo que você tenha perdido apenas 4 libras porque o músculo é mais compacto do que a gordura.
Para fazer esses ganhos musculares, inclua exercícios de treinamento de força duas vezes por semana. Pesos livres, máquinas de peso e bandas de resistência fazem boas ferramentas para a construção muscular, bem como exercícios de resistência corporal, como flexões, pull-ups, crunches, lunges e agachamentos.
