A quantidade de tempo que você dedica ao levantamento de pesos depende da sua experiência de halterofilismo e seus objetivos de treinamento. Os levantadores experientes podem suportar mais estresse de treinamento e precisam de um maior número de sessões para ver melhorias contínuas. Os iniciantes precisam permitir mais tempo para a recuperação muscular e evitar o excesso de treinamento. E quanto maior forçar o estresse, mais tempo você precisa para que seu corpo se recupere entre as sessões.
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Se você está começando
Um programa de força básica é projetado para promover a musculatura equilibrada em todos os principais grupos musculares, fortalecer ligamentos e tendões e minimizar seu risco de prejuízo. Os iniciantes podem melhorar sua força básica, realizando duas a três sessões por semana, com duração de aproximadamente 20 a 30 minutos cada. Os levantadores mais experientes ainda podem se beneficiar de um programa básico de força, mas devem ter três a quatro sessões por semana, com duração de cerca de 30 a 40 minutos.
Para Big Muscles
A hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho do músculo e promove a aparência magra encontrada em pescadores experientes. O treinamento para hipertrofia nem sempre acompanha o aumento da força muscular, dizem os cientistas Thomas R. Baechle e Roger W. Earle, autores do livro "Essentials of Strength Training and Conditioning". Para criar hipertrofia, você deve apontar para duas a quatro sessões de levantamento de peso por semana, escolhendo cerca de seis a nove elevadores por sessão. Cada sessão deve durar cerca de 40 minutos e incluir um aquecimento completo.
For Maxing Out Strength
Melhorar sua força máxima requer um levantamento mais extenuante, e seu corpo precisará de um tempo maior para se recuperar e se adaptar entre as sessões. Execute apenas duas ou três sessões bem espaçadas a cada semana para melhorar a força máxima. Escolha apenas três a seis exercícios, com três a seis conjuntos de cada um. Dê muito tempo para descansar entre conjuntos, permitindo que cerca de três a cinco minutos se recuperem.
Se o seu objetivo é poder
O poder é uma combinação de força máxima e a velocidade na qual o elevador é realizado. Os atletas precisam de poder para alcançar uma alta taxa de força rapidamente, como no futebol ou no rugby. Semelhante ao treinamento de força máxima, o treinamento de energia é extenuante e requer muito tempo de recuperação. Os iniciantes devem apontar para duas sessões por semana ao iniciar um programa de levantamento de energia, enquanto os levantadores mais experimentados podem realizar três. Escolha apenas dois a cinco exercícios e execute três a cinco conjuntos de cada um para melhorar seu poder muscular.
Ou para suportar
A resistência muscular é a capacidade do seu corpo de suportar uma determinada carga por longos períodos de tempo. O treinamento para resistência muscular deve envolver menos tempo de recuperação, pois você está condicionando seus músculos a se apresentar sob fadiga.Execute três a quatro sessões por semana e aponte para 15 a 30 repetições de cada exercício para melhorar a resistência muscular.
