Ambos os tipos de fibras - solúveis e insolúveis - têm inúmeros benefícios. A fibra insolúvel permanece intacta, empurrando o desperdício e mantendo você regular. A fibra solúvel forma um gel em seu intestino e, à medida que passa, retarda a absorção de açúcar, mantendo o seu nível de açúcar no sangue estável. Ele também se liga com algum excesso de colesterol em seu corpo, trazendo seu colesterol total para baixo. Como a fibra solúvel é tão útil se você tem diabetes ou colesterol alto, você pode querer mais disso em sua dieta.
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Recomendação de fibra solúvel
A fibra solúvel não possui uma recomendação definida exata; Em vez disso, faz parte do requisito geral de fibra que você precisa diariamente. Se você tem até 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia - pode diminuir o seu nível de lipoproteínas de baixa densidade - o colesterol ruim que endurece as artérias, em até 5%, de acordo com o Departamento de Saúde e Humanos dos EUA Serviços.
Necessidades de fibra total
A placa de alimentação e nutrição do Instituto de Medicina reuniu uma ingestão adequada, ou AI, para fibras totais. Homens adultos devem receber 30 a 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres adultas precisam de 21 a 25 gramas. Durante a gravidez e durante a enfermagem, no entanto, você deve obter 28 a 29 gramas de fibra total diariamente. Esta recomendação básica pode ser muito ou muito pequena, dependendo da sua dieta. Você pode calcular suas necessidades de fibra se você conhece sua ingestão calórica diária típica. Para cada 1 000 calorias, Dietary Guidelines for Americans 2010 afirma que você precisa de 14 gramas de fibra. Isso é 28 gramas por dia para uma dieta de 2 000 calorias, por exemplo. Essas recomendações de fibras agrupam a fibra solúvel e insolúvel, dando-lhe uma única recomendação de fibra.
Onde obtê-lo
A maioria dos alimentos contendo fibras contém fibra solúvel e insolúvel, embora alguns alimentos sejam particularmente ricos em fibras solúveis. Em geral, frutas frescas, aveia, feijão e alguns vegetais têm muita fibra solúvel. Uma pequena laranja dá-lhe quase 3 gramas de fibra total, com 1,8 daqueles gramas sob a forma de fibra solúvel. Se você preferir uma fruta mais doce, ponha metade da manga. Você obterá quase 3 gramas de fibra total, com 1,7 gramas dessa quantidade decorrente de fibra solúvel. Mais de metade da fibra em aveia é solúvel - você receberá 2,7 gramas de fibra total de um terço de aveia seca. Uma meia xícara de feijão preto, marinho ou pinto cozido contém cada um mais de 6 gramas de fibra total, com 1. 4 a 2. 4 da fibra total sendo solúvel.
Tire seu tempo
Se você não estiver acostumado a obter muita fibra na sua dieta, você precisará trabalhar lentamente até sua recomendação. A fibra solúvel fermenta um pouco com a ajuda de bactérias saudáveis em seu intestino.Como resultado, pode criar gás como efeito colateral. Você pode sentir-se inchado e experimentar flatulências se você comer algo rico em fibras solúveis, até que seu corpo se acostume. A constipação ou a diarréia são outros efeitos que podem ocorrer quando você aumenta a ingestão de fibra muito rapidamente. Em vez disso, adicione apenas uma dose extra por dia, como com um pedaço de fruta inteira ou lado de feijão. A cada poucos dias, adicione outro alimento de alta fibra às suas refeições, para permitir que o tempo do seu corpo se ajude. Você terá menos probabilidades de sofrer de problemas desconfortáveis.
