Embora facilmente realizado, o descanso pode ser uma variável muitas vezes negligenciada para o crescimento muscular. De fato, um descanso inadequado entre exercícios físicos pode aumentar suas chances de lesões, enquanto um descanso excessivo pode restringir os possíveis resultados físicos. Portanto, entender o design do programa para o crescimento muscular permite períodos de descanso eficientes para hipertrofia bem sucedida ou aumento da massa muscular.
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Fisiologia do Resto e Crescimento Muscular
O movimento muscular ocorre quando as fibras musculares minúsculas deslizam entre si e contraem-se. A atividade de suporte de peso aumenta o atrito entre fibras deslizantes e quebra a camada externa de fibras utilizadas. Ao contrário de outras lesões musculoesqueléticas, a menor desagregação das fibras durante o levantamento de peso é um resultado natural e desejado - desde que um descanso adequado permita consertar. Enquanto o treinamento promove a degradação, ou o catabolismo muscular, o descanso permite a construção ou o anabolismo muscular - seu objetivo principal para a hipertrofia muscular.
Novice Weight Lifters
Geralmente, o músculo com peso requer 24 a 48 horas de descanso entre exercícios físicos. No entanto, os dias de descanso variam de acordo com o seu estado de treinamento, horário de treino e objetivos de fitness. Por exemplo, os levantadores de peso novatos devem começar um programa com duas a três sessões de treinamento de força por semana, conforme afirmado pelo American College of Sports Medicine. Além disso, as sessões devem ser concluídas em dias não consecutivos - fornecendo um a dois dias de dias livres de exercícios entre as sessões. Indivíduos previamente sedentários podem exigir dias de repouso adicionais e devem começar com duas sessões por semana em dias não consecutivos.
Elevadores de peso intermediários a avançados
O crescimento muscular contínuo exige uma maior frequência e intensidade de exercício ao longo do tempo. A transição para uma rotina dividida aumenta as variáveis de treinamento sem comprometer o descanso necessário. As rotinas divididas visam um a três grupos musculares por sessão usando exercícios específicos do grupo muscular, conhecidos como exercícios de isolamento. Exemplos de exercícios de isolamento incluem curvas de bíceps, extensões de joelho e prensas de ombro. Embora os levantadores de peso intermediários e avançados exercem quatro a seis dias por semana, seus músculos recebem descanso adequado, de 24 a 48 horas, à medida que outros músculos são trabalhados em vários dias.
Em relação à dor muscular
As cargas de elevação mais pesadas geralmente produzem maiores dores musculares pós-exercício e podem exigir períodos de descanso maiores entre as sessões. O levantamento de peso com músculos doloridos limita a sua capacidade de exercer força e realizar um treino eficaz para o crescimento muscular. Portanto, você deve ouvir seu corpo e fornecer dias de descanso adicionais entre exercícios físicos, quando necessário. Você pode evitar longos períodos de descanso, aumentando a carga de elevação ou a duração da sessão a um ritmo lento em vez de tentar muito, muito cedo.Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
