A proteína é um macronutriente essencial para a saúde sangüínea e reparo tecidual, e fornece energia e ajuda a desenvolver músculo. Diferentes organizações de saúde e nutricionistas têm diferentes medidas sobre a quantidade de proteínas que o corpo realmente precisa, mas existem algumas diretrizes padrão que podem ajudá-lo a determinar sua ingestão de proteína diária ideal. Consulte o seu médico para recomendações de proteínas específicas para suas necessidades.
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Diretrizes padrão
MayoClinic. com sugere consumir entre 50 e 175 g de proteína por dia, dependendo do seu nível de atividade. ExRx. net, um site dedicado à aptidão física, recomenda que as mulheres consomem 40 g por dia, enquanto os homens devem lutar por cerca de 55 a 70 g. O FDA não estabelece requisitos diários de proteínas porque as necessidades de proteína dependem de tantos fatores individuais, e a ingestão adequada de proteínas geralmente não é uma preocupação para pessoas com mais de 4 anos de idade.
Gramas por peso corporal
Uma fórmula amplamente utilizada para calcular suas necessidades específicas de proteína é consumir 0,8 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal. Uma pessoa de 68 kg precisaria consumir cerca de 54 a 55 g de proteína por dia. A maioria das pessoas não tem problemas para consumir proteína suficiente em sua dieta, pois o adulto médio recebe cerca de 100 g por dia. Para descobrir suas necessidades de proteína com base neste guia, multiplique seu peso em libras. 454 para obter o seu peso em quilogramas, em seguida, multiplique o resultado em 0. 8.
Porcentagem de calorias totais
As proteínas devem representar cerca de 10% a 15% de suas calorias totais, de acordo com os fisiologistas Thomas R. Baechle e Roger W. Earle. Se você consumir uma média de 2 000 calorias por dia, pelo menos 200 a 300 calorias devem vir de proteínas. A proteína contém 4 calorias por 1 g, então, neste caso, você precisaria de cerca de 50 a 75 g por dia. Você pode determinar suas necessidades calóricas exatas usando uma calculadora online de calorias e, em seguida, determinar suas necessidades de proteína.
Aumento da necessidade com o exercício
indivíduos altamente ativos colocam maior estresse em seus músculos e aumentam a necessidade de proteínas do corpo para estimular o crescimento de novos tecidos. Adultos saudáveis que exercitam pelo menos 30 minutos por dia podem precisar de mais de 1 a 5 a 2. 0 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Um atleta de 68 kg, portanto, precisaria de cerca de 102 a 136 g de proteína por dia.
