As proteínas fornecem estrutura para quase todas as células no corpo, participar de reações químicas, ajudar a reparar e criar novas células e são vitais para um crescimento e desenvolvimento adequados. Se você seguir uma dieta rica em espinafre, este vegetal pode ajudar a contribuir com a ingestão de proteínas. A natureza versátil dos espinafres permite que você escolha fresco, enlatado ou congelado e você pode fazer saladas ou adicionar os verdes à sopa, salteado ou sanduiches.
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Conteúdo de proteínas
O teor de proteína do espinafre varia de acordo com o tipo de espinafre e seu método de preparação. Um único copo de espinafre regular cru e espinafre da Nova Zelândia contém 1 g de proteína, enquanto o espinafre de mostarda cru contém 3. 3 g, de acordo com o Calorie Lab. O espinafre Malabar cozido contém 3. 1 g de proteína por xícara e os espinafres de Nova Zelândia cozidos contém 2. 3 g. Os espinafres regulares congelados e enlatados contêm a maior quantidade de proteína, com espinafres congelados cozidos, fornecendo 7. 6 g de proteína e espinafre enlatado contendo 6 g de proteína por xícara.
Valores diários recomendados
Em geral, aproximadamente 10 a 35 por cento das calorias recomendadas diárias devem vir de proteínas, de acordo com o Instituto de Medicina. Para uma dieta de 2 000 calorias, a ingestão diária total de proteína seria na faixa de 50 a 175 g de proteína por dia. Alergias dietéticas recomendadas - ou seja, a quantidade necessária para atender às necessidades nutricionais de 97 a 98 por cento dos indivíduos para proteínas - são 46 g e 56 g por dia para mulheres e homens adultos, respectivamente, de acordo com o Institute of Medicine. As mulheres grávidas e lactantes de todas as idades precisam de 71 g de proteína por dia, enquanto as crianças de 1 a 3 anos precisam de 13 g e as idades entre quatro e oito precisam de 19 g por dia. Adolescentes de nove a 13 anos precisam de 34 g de proteína por dia.
Fonte incompleta de proteína
A proteína encontrada nos espinafres é uma fonte incompleta de proteína, o que significa que não contém os nove aminoácidos essenciais, como uma fonte completa de proteína. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e existem mais de 20 aminoácidos diferentes. Nove destes são aminoácidos essenciais, que não são feitos pelo corpo e devem vir de fontes alimentares. As fontes de proteína vegetais e vegetais são geralmente fontes incompletas de proteína, enquanto a proteína animal geralmente é uma fonte completa de proteína. Os alimentos que não são fontes completas de proteína, como o espinafre, não devem ser ignorados devido aos outros nutrientes que eles fornecem, mas é importante também consumir alimentos que contenham fontes completas de proteína. Isso geralmente é facilmente realizado seguindo uma dieta bem equilibrada.
Opções de refeição
Emparelhar espinafre com outros alimentos pode fornecer uma refeição completa e nutritiva.Você pode escolher grelhar tofu ou carnes magras e combinar essas fontes de proteína com arroz integral e uma salada de espinafre para completar uma refeição balanceada. Outras opções podem incluir massas de grãos integrais com espinafres e outros legumes de jardim levemente salteados em azeite.
