Se você é um ávido aquecedor de peso, é provável que você precise de mais proteína diariamente do que as pessoas sedentárias. Muitas proteínas, no entanto, podem causar náuseas, diarréia e fadiga - e podem afetar negativamente seus exercícios. Embora os suplementos de proteína sejam convenientes, eles são frequentemente caros e desnecessários. Alternativamente, escolha uma variedade de alimentos saudáveis ricos em proteínas.
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Diretrizes gerais
Os atletas treinados de força que se envolvem em treinamento intenso regular precisam de 1. 5 a 2. 0 gramas de proteína por quilo de peso corporal diário, de acordo com um estudo de 2010 publicado em o "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva". "Porque 1 kilograma de peso corporal é igual a cerca de 2. 2 libras, atletas treinados de força muitas vezes requerem 0,68 a 0,91 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Portanto, um atleta treinado com 200 quilos precisaria de 136 a 182 gramas de proteína por dia.
Ganhos de massa muscular
Se o seu objetivo é ganhos de massa muscular, você precisa de uma ingestão adequada de proteína e calorias diariamente e um regime regular de levantamento de peso. Um estudo publicado em 2012 no "Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva" recomenda que os levantadores de peso que procuram ganhos de massa muscular consumam 0. 55 a 0. 91 gramas de proteína - e 20 a 22. 7 calorias - a libra de seu peso corporal diariamente para aumentar o músculo.
Recomendações Mínimas e Máximas
A maioria dos levantadores de peso beneficiam de comer mais do que o subsídio alimentar recomendado pela proteína, ou RDA, mas deve evitar exceder as doses máximas de proteínas seguras. As proteínas RDAs, que devem ser tratadas como requisitos mínimos para os levantadores de peso, são 56 gramas para homens, 46 gramas para mulheres e 71 gramas de proteína diariamente para mulheres grávidas e lactantes, de acordo com o Instituto de Medicina. As mulheres grávidas, no entanto, devem evitar o levantamento de peso a menos que seu obstetra conceda o OK. As ingestões de proteína máxima segura são 2. 5 gramas por quilograma - ou 1. 14 gramas por libra - do peso corporal diariamente, de acordo com uma revisão de 2006 publicada no "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Alimentos ricos em proteínas
Embora alguns suplementos proteicos possam conter 30 gramas de proteína - ou mais - por porção, os levantadores de peso podem satisfazer as suas necessidades diárias de proteínas comendo dieta bem equilibrada. Lean carne vermelha, frango, peru, peixe, outros frutos do mar, ovos, produtos de soja, leite, iogurte, queijo cottage, legumes, nozes e sementes são excelentes fontes de proteína dietética. Por exemplo, 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura fornece cerca de 28 gramas e 3 onças de peito de frango contêm 27 gramas de proteína, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
