Você naturalmente começa a perder músculo com a idade, mas o treinamento de resistência pode ajudar a prevenir ou reverter essa perda. O exercício também pode ajudar a promover a força óssea, aumentar o seu metabolismo, reduzir o risco de lesões e ajudar a prevenir ou aliviar condições como diabetes, dor nas costas, artrite e osteoporose. Seu corpo só é capaz de produzir uma quantidade limitada de músculo em um mês, mas você pode maximizar os ganhos através de uma alimentação saudável e um programa de treinamento de força bem planejado.
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Taxa de ganho
Seu corpo só pode ganhar cerca de 2. 5 libras de músculo por mês. Sua taxa de ganho individual depende em grande parte do seu gênero, maquiagem hormonal e genética. Se a maioria dos membros da sua família é magra ou tiver problemas para ganhar peso, é provável que você tenha uma taxa de ganho muscular muito mais lenta do que alguém de uma família de indivíduos corpulentos. Os homens tendem a ganhar músculo mais rápido que as mulheres devido aos níveis mais elevados de testosterona.
Excedente de calorias
Para construir músculos a uma taxa de 2. 5 libras por mês, ou meio quilo por semana, você precisará começar a consumir 250 a 500 calorias por mais do que você queima cada dia. Se você tende a ganhar gordura com facilidade, apontar para o menor alcance; Mas se você esforçar-se para ganhar peso, vá para mais calorias. Os aminoácidos na proteína são os blocos de construção do músculo, então tente comer 1. 2 a 1. 7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Aumente a sua ingestão calórica comendo muitos carboidratos na forma de grãos integrados, sucos, frutas e vegetais.
Building Muscle
Comer calorias extras sem treinamento de força só resultará em ganho de gordura. Para garantir que sua ingestão extra de alimentos gire a nova massa muscular, faça força treinando sua principal forma de exercício. O Conselho Americano de Exercício recomenda a realização de três a seis conjuntos de seis a 12 repetições para promover a hipertrofia muscular ou o crescimento. Escolha um a três exercícios para cada grupo muscular em seu corpo, e sempre levante com peso suficiente para cansar completamente seus músculos pela sua repetição final. Se você pode terminar o seu conjunto final com a forma adequada, aumente o nível de resistência para o seu próximo treino.
Avisos
Enquanto tanto a nutrição e treinamento de força são necessários para o crescimento muscular, fazer muito rápido não irá acelerar seus ganhos e pode causar sérios problemas de saúde. Muitos atletas que procuram ganhar músculo se transformam em suplementos proteicos. Mas porque seu corpo é incapaz de se livrar do excesso de proteína, qualquer excesso é armazenado como gordura. Quando seu corpo processa proteína, ele consome água e expulsa cálcio urinário. Assim, tomar muita proteína - especialmente sob a forma de suplementos - pode levar a osteoporose e desidratação.Após o treinamento de força, sempre dê aos seus músculos 48 horas completas para se recuperar entre exercícios físicos. Pare de levantar imediatamente se sentir dor, tonturas ou falta de respiração. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou programa de exercícios.
