Construir músculo requer que você treine com intensidade, levante pesos pesadamente mais pesados e coma uma dieta rica em proteínas e calorias. Enquanto todos são capazes de ganhar músculo naturalmente, as pessoas vão diferir na taxa de ganhar músculo. E a quantidade de músculo que você pode ganhar em um ano será influenciada por vários fatores, como genética, intensidade, consistência e dieta.
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Genética
Seus genes desempenham um papel importante na quantidade de músculo que você pode ganhar em um ano. De acordo com o treinador de força e musculação Christian Thibaudeau, um dos principais fatores para ganhar músculo é a proporção de contração rápida para fibras musculares de contração lentas que você possui. As fibras de contração rápida têm um potencial de crescimento muito maior que as fibras de contração lenta - e sua proporção de fibras de contração rápida a lenta é predeterminada pela sua genética. O tamanho e a forma dos seus músculos também dependerão de onde eles se originam e inserem, o que novamente se resume à genética.
Treinamento
Não há o melhor programa de treinamento, e é possível desenvolver músculos em qualquer treinamento de força e rotina de resistência, desde que seja equilibrado, o que significa que ele funciona em cada grupo muscular, uma quantidade apropriada. Use barbells, dumbbells, kettlebells ou máquinas na academia para um treino que suporte seu objetivo de ganhar músculo. A maioria do seu foco deve estar em grandes grupos musculares, como pernas, costas e tórax - e grupos musculares menores, como os braços e bezerros, devem receber menos ênfase. No entanto, seja qual for a rotina que você seguir, a quantidade de músculo que você ganha será a quantidade de intensidade que você coloca quando você treinar, quão consistente você está com suas sessões e se você se esforça para melhorar constantemente.
Dieta
A dieta é muitas vezes negligenciada, mas uma parte extremamente importante de ganhar músculo. A fim de reparar e crescer, seu corpo precisa de muitas calorias e proteínas, bem como gorduras para ajudar com a produção de células e hormônios e carboidratos para fornecer energia e melhorar a recuperação. Os carboidratos, de fato, são o combustível mais inteligente que você pode consumir; mais do que proteínas. Enquanto a proteína é necessária no reparo dos músculos, os carboidratos lhe dão a energia que você precisa para realizar os exercícios. Você só precisa de cerca de 1. 5 g de proteína por quilo de peso corporal todos os dias, e o resto de suas calorias devem ser constituídas por gorduras saudáveis e carboidratos. Se você não consegue levar a sério a nutrição, seus ganhos musculares serão severamente prejudicados.
Quanto esperar
Não é uma boa idéia definir-se uma quantidade específica de músculo para ganhar em um ano, pois os fatores acima, independentemente, desempenham um papel importante em quanto você vai colocar. Você pode ter a melhor dieta do mundo, e treinar o mais difícil possível, ainda que, se tiver uma genética fraca, você só pode colocar cinco ou seis libras de músculo por ano.Da mesma forma, você pode seguir uma rotina e dieta de treinamento muito fraca, mas tem uma excelente genética e ganha 30 libras. Tenha em mente que idade e gênero também influenciam quanto músculo você pode ganhar. As mulheres com um tipo de corpo mesomórfico são mais propensas a construir músculos do que um ectomorfo mais delgado. As mulheres podem notar um aumento de 20 a 40 por cento em sua força muscular ao longo de vários meses com treinamento de força e resistência. A melhor coisa a fazer é treinar com força, comer bem, apontar para melhorar constantemente e adicionar o máximo de musculatura possível.
