Se você está olhando para começar uma rotina de halteres como parte de seu programa de exercícios, você está dando um passo na direção certa. O treinamento de força irá ajudá-lo a construir músculos, mas também é benéfico para evitar doenças crônicas, construir massa óssea e ajudá-lo a manter seu peso, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Não faça o erro de levantar muito ou muito peso, no entanto. Muito e você se prepara para feridas, muito pouco e você não vai se beneficiar muito dos seus esforços.
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Levando para Fadiga
Primeiro, é importante entender o que o ajudará a fazer o maior progresso em sua busca para fortalecer ou construir o tônus muscular. Quando você levanta qualquer tipo de peso, o importante é alcançar a fadiga muscular - o que significa para o final do conjunto de 12 a 15 repetições, seus músculos se sentirão exaustos e você não poderá mais fazer. Para algumas pessoas que podem significar o levantamento de 10 libras. halteres; Para outros, poderia ser muito menos ou muito mais.
Depende do exercício
Como o objetivo é levantar a fadiga, o exercício que você está fazendo também entrará em jogo. Com o supino, por exemplo, você está usando seu peito, ombros e braços para pressionar os halteres para cima. Usando todos esses músculos ao mesmo tempo, chamado exercício composto, significa que você terá mais poder por trás do movimento, e você poderá levantar mais peso. Para a extensão do tríceps, entretanto, você realmente está usando apenas os músculos tríceps dos braços, então você pode não ser capaz de levantar tanto peso.
Escolhendo um peso
Quando você está começando com uma rotina de halteres, você terá que brincar com pesos diferentes para encontrar aqueles que cansam seus músculos. Dumbbells variam em peso de 1/2-lb. até cerca de 50 libras. Se você quiser comprar um conjunto para sua casa, considere um conjunto ajustável ou um conjunto com pesos múltiplos para que você tenha alguma variedade para diferentes exercícios. Se você é um iniciante total, vá para uma academia, coloque um peso no rack e veja como ele se sente em sua mão. Se sentir pesado quando você o pega, provavelmente será muito pesado para fazer um conjunto completo. Como regra geral, erre no lado da luz. Por exemplo, você pode escolher um 2- ou 5-lb. dumbbell para cachos bicep e tríceps, e um conjunto de 10 lb. pesos para bancadas. Se isso parecer realmente leve enquanto você está passando pelo set, você saberá subir de peso para a próxima rodada. Um conjunto de cada exercício é adequado para ajudá-lo a construir músculos - embora você possa fazer dois ou mesmo três conjuntos, se você estiver treinando com um objetivo específico em mente.
Adaptação muscular
Uma vez que você encontra esse "ponto doce" de pesos de halteres que não são muito claros, mas não tão pesados que você não pode completar um conjunto completo de 12 a 15 repetições, anote o valor que você está levantamento em um jornal de treino.Dessa forma, você saberá quais pesos de tamanho usarão na próxima vez. Depois de cerca de quatro a seis semanas de levantamento de duas a três vezes por semana, você provavelmente encontrará que precisa subir de peso para continuar a sentir essa fadiga no final do set - isso é você ficando mais forte. Além disso, certifique-se de misturar sua rotina para que você não esteja fazendo os mesmos exercícios durante cada treino. Fazer a mesma rotina após uma vez pode levar a uma adaptação muscular que significa que você vai parar de construir tanto músculo ou fazer grandes passos na força.
