Se você quiser perder uma única libra de peso apenas com o exercício, você precisará fazer um pouco de exercício. Você também precisará se certificar de que não coma mais do que o que normalmente você faria ou você precisará obter mais exercícios. Quanto exercício você precisa para perder uma libra depende do seu peso, do exercício que você escolhe e de sua vigorosa forma de trabalhar.
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Calorias para perder uma libra
Para perder uma libra de peso corporal, você precisará queimar 3, 500 calorias extra. Então, para perder uma libra por semana, você poderia tentar fazer um treino diário que queimasse cerca de 500 calorias. Queimar cerca de 1 000 calorias extras por dia através do exercício o ajudaria a perder cerca de dois quilos por semana. Perder peso e limitar o risco de recuperar esse peso geralmente requer pelo menos uma hora de exercício por dia, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Intensidade afeta calorias queimadas através do exercício
Quanto mais vigoroso você se exercita, mais calorias você queimará. Dança, calistenia, caminhando a 4 milhas por hora e cortando o gramado enquanto empurra um poder de corte, todos queimam o mesmo número de calorias por minuto. Todos estes são exercícios de intensidade relativamente moderada. Você vai queimar duas vezes mais calorias por minuto, correndo a 6 milhas por hora, devido ao aumento do nível de intensidade da corrida. Saltar corda, fazer taekwondo ou aeróbica de alto impacto, andar de bicicleta pelo menos 16 milhas por hora, jogar voleibol e nadar vigorosamente estão entre as melhores maneiras de queimar muitas calorias rapidamente através do exercício.
Por exemplo, alguém que pesa 125 quilos queima 600 calorias por hora fazendo aeróbica de alto impacto; uma pessoa de 155 quilos queima 744 calorias por hora; e uma pessoa de 185 quilos queima 888 libras por hora. Por outro lado, andar a 4 milhas por hora só queima 270 calorias por hora para uma pessoa de 125 libras; 334 calorias por hora para uma pessoa de 155 quilos; e 400 calorias por hora para uma pessoa de 185 quilos.
O efeito do peso nas calorias queimadas através do exercício
Quanto mais você pesa, mais calorias é necessária para você fazer um exercício específico, então as pessoas mais pesadas queimam mais calorias na mesma quantidade de tempo do que indivíduos mais leves. Por exemplo, uma pessoa de 185 quilos queimaria 532 calorias em uma hora de usar a máquina de passo da escada ou fazendo levantamento de peso vigoroso, mas uma pessoa de 155 libras só queimaria 446 calorias e uma pessoa de 125 libras só queimaria 360 calorias. Assim, uma pessoa de 185 quilos precisaria se exercitar durante uma hora por dia durante cerca de sete dias para perder uma libra fazendo um desses exercícios, mas levaria a pessoa de 125 libras cerca de 10 dias de exercício por uma hora por dia.
Jogar handball ou andar de bicicleta a 16 milhas por hora queimaria cerca do mesmo número de calorias em cerca de metade do tempo, mas demoraria cerca de duas vezes mais para queimar essas calorias se você optar por fazer seu exercício jogando Frisbee, boliche, jogando voleibol de água ou dança lenta.
Eficácia do exercício para perda de peso
Normalmente, o exercício por conta própria não é muito eficaz para a perda de peso. Apenas cerca de 1 por cento dos participantes do estudo no Registro Nacional de Controle de Peso que perderam peso e manteve-o durante pelo menos um ano o fizeram através do exercício sozinho. Um artigo publicado em Obesity Reviews em 2013 observa que as pessoas tendem a perder menos peso do que o previsto através do exercício, principalmente porque as pessoas não exercem tanto quanto precisam e podem compensar o aumento do exercício comendo mais ou recebendo menos não- atividade de exercício, minimizando assim o déficit de calorias que estão criando.
Uma alternativa melhor
Um estudo publicado em Revisões Sistemáticas em 2014 descobriu que uma combinação de dieta e exercício era melhor para a perda de peso e que a dieta era mais eficaz do que se exercitar para pessoas que optam por usar apenas um desses métodos. Outro estudo, publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics no mesmo ano, teve resultados semelhantes, observando que no curto prazo, fazer dieta sozinho e fazer dieta mais exercícios pareciam ser igualmente eficazes - mas, a longo prazo, o A combinação de dieta e exercício produziu melhores resultados. Então, você pode estar melhor tentando cortar 500 calorias de sua dieta todos os dias, além de obter cerca de uma hora de exercício aeróbico. Não se esqueça do treinamento de força, pois isso pode aumentar a massa muscular e o metabolismo para que você queime mais calorias, mesmo quando você não está se exercitando. Tente se encaixar em pelo menos dois exercícios de treinamento de força por semana, incluindo uma série de exercícios para atingir todos os principais grupos musculares.
