Apertar e achatar seu estômago requer a combinação de uma porcentagem baixa de gordura corporal e tom muscular abdominal. Como resultado, seu programa de exercícios deve incluir exercícios cardio queimados por calorias e sessões de fortalecimento abdominal. Quanto exercício você precisa fazer para obter um estômago plano depende da quantidade de excesso de gordura que você está carregando. Embora nem todos possam alcançar abs plana, com um programa de treinamento adequado e um plano de alimentação saudável, a maioria das pessoas pode desenvolver abs abstratos mais lisos, mais fortes e mais tonificados.
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Diminuição da gordura corporal
Para aplainar o estômago, abaixe a porcentagem de gordura corporal queimando um maior número de calorias do que você consumir. Toda vez que você queima 3, 500 calorias do que você consome, você perderá uma libra de gordura corporal. Portanto, para perder gordura no estômago, você vai querer aumentar o número de calorias que você queima com exercícios cardio freqüentes e limitar as calorias que você recebe seguindo um plano de alimentação saudável. Uma taxa saudável de perda de gordura é de 1 a 2 quilos por semana, o que requer um déficit calórico semanal de 3, 500 a 7 000 calorias.
Cardio de queima de calorias
O tipo ea intensidade do exercício, juntamente com seu peso corporal, ditarão o número de calorias que você queima durante os exercícios. De acordo com Harvard Health Publications, correr é um dos tipos de exercícios cardio mais eficientes para a queima de calorias. Uma pessoa pesando 155 libras queimaria cerca de 298 calorias em 30 minutos de corrida a 5 mph e cerca de 465 calorias em uma corrida de 30 minutos a 7. 5 mph. Para criar um déficit de 3, 500 calorias e assim perder uma libra de gordura, a mesma pessoa precisaria completar cerca de 12 corridas de 30 minutos a 5 mph ou cerca de oito corridas de 30 minutos a um ritmo de 7. 5 mph.
Uma pessoa que pesa 185 libras queimará cerca de 355 calorias em uma corrida de 30 minutos a 5 mph e cerca de 555 calorias em uma corrida de 30 minutos a 7. 5 mph. Ele poderia criar um déficit de 3, 500 calorias e perder uma libra após cerca de 10 corridas de 30 minutos a 5 mph ou depois de cerca de sete corridas de 30 minutos a 7. 5 mph.
Outros exercícios cardiovasculares com alta circulação de calorias são natação, ciclismo, escalada e corda de salto.
Treinamento de força e tonificação abdominal
O treinamento de força regular que visa os abdominais o ajudará a desenvolver o tom muscular no estômago. Um estudo de 2009 publicado pelo American Council on Exercise descobriu que crunches em uma bola de exercício, crunches de bicicleta e crunches verticais da perna estão entre os exercícios mais eficientes para direcionar os principais músculos abdominais. Exercícios de treinamento de força abdominal e corporal completo agendados de dois a três dias por semana - com um dia de descanso entre cada treino - o ajudarão a diminuir a porcentagem de gordura corporal.Durante seus exercícios, complete dois ou três conjuntos de 12 a 15 repetições de cada exercício.
Plano de alimentação saudável
Limitar a ingestão de calorias é tão importante quanto o exercício para criar o déficit calórico necessário para perder gordura e achatando seu estômago. O Conselho Americano de Exercício faz algumas recomendações para gerenciar sua ingestão de calorias. Oriente café da manhã diariamente e várias pequenas refeições ao longo do dia, mas diminua cada refeição por 10 a 15 por cento. Concentre-se em frutas, vegetais, grãos integrais e produtos lácteos não gordurosos e com baixo teor de gordura. Isso garantirá que seu corpo está obtendo os nutrientes necessários, impedindo que você absorva muitas calorias.
