O Cardio é o melhor exercício para derramar gordura, de acordo com o estudo 2012 Duke University que comparou a atividade aeróbia com outros tipos de exercício para perda de peso. Seja qual for sua estatura física, 30 libras é uma quantidade significativa - mas não é impossível - quantidade de peso a perder. Então, quanto cardio ele vai demorar a soltar que 30 libras?
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Lotes. Para perder uma quantidade de peso "clinicamente significativa", você precisará fazer cerca de 250 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada, como corrida ou caminhada rápida, no mínimo, de acordo com o American College of Sports Medicine.
E você precisará mantê-lo por 30 semanas ou mais - a menos que, é claro, você aumenta seus esforços cortando calorias.
Aqui estão algumas dicas para descobrir a melhor forma de trabalhar cardio em seu plano de perda de peso.
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Contagem de calorias
Qualquer conversa sobre perda de peso deve começar com calorias. Para perder uma libra, você precisa queimar 3, 500 calorias do que você consumir.
As regras do Cardio para a queima de calorias e seus benefícios vão além da gordura que você queima durante sua hora de correr, subir escadas ou fazer saltos. Apenas para uma linha de base, considere que uma mulher média de 160 libras queimaria cerca de 500 calorias em uma hora de jogging.
Faça isso diariamente e você teoricamente perderia uma libra por semana. Isso é ótimo e o coloca no meio da taxa máxima de perda de peso segura, que é de 2. 2 libras por semana, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde.
Na realidade, é um pouco mais complicado. O exercício pesado pode trazer comportamentos de compensação excessiva, como comer mais, porque você sente que o merece e mais fadiga em outros momentos do dia.
Leia mais: A ingestão recomendada de calorias para perda de peso
Obtendo a mistura certa
Você não pode argumentar com sucesso e 89% dos membros da Registro Nacional de Controle de Peso - pessoas que perderam peso e impediram isso por pelo menos um ano - dizem que eles fizeram isso com uma combinação de dieta e exercício físico. O metabolismo de todos é diferente e todos têm suas próprias inclinações. Se uma hora por dia de atividade cardio, como natação, Zumba ou aeróbica de alto impacto inspire, delicia e energize você, vá para ele.
Mas se isso for suspenso por uma sentença de prisão, você pode ter mais sucesso com um regime estável, mas menos ambicioso, como 30 minutos diários de caminhada rápida, o que mais do que cumpre as recomendações de atividades físicas dos Institutos Nacionais de Saúde para a saúde adultos.
Turbocharge Your Cardio com HIIT
Se você gosta da idéia de obter mais explosão de fazer menos cardio, experimente treinamento de Intervalo de Intensidade Elevada. É um método de treinamento cardio que envolve alternar breves intervalos de intensidade kick-out-the-slats com feitiços mais longos de ação de baixa intensidade. HIIT desencadeia um efeito chamado Excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) que mantém o seu corpo em um estado metabólico maior, depois de ter terminado de se exercitar. O HIIT foi mostrado para aumentar a despesa calórica em seis a 15 por cento.
Adicione algum treinamento de resistência a isso e, em pouco tempo, sua massa muscular recém-adquirida irá ajudá-lo a queimar mais calorias apenas por estar vivo.
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