Os exercícios de cardio são a chave para perder peso e quanto mais intenso for seu treino, mais calorias você queimará. Usando essa lógica, pode ser tentador exercitar o máximo possível em um esforço para perder peso rapidamente. Infelizmente, trabalhar em sua freqüência cardíaca máxima não é apenas arriscado para a sua saúde, mas pode levar a frustração com seu treino. Em vez de se concentrar em ir tudo para fora, apontar para se exercitar regularmente dentro de uma intensidade direcionada para perder peso e permanecer saudável.
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Maxing Out
A intensidade do exercício cardiovascular é muitas vezes baseada na porcentagem da freqüência cardíaca máxima. Para calcular a sua frequência cardíaca máxima, resta sua idade de 220. Por exemplo, a frequência cardíaca máxima para 40 anos seria de 180 batimentos por minuto (220 - 40 = 180). Alguns fatores, como medicamentos que você está tomando e condições coronárias, podem afetar a freqüência cardíaca máxima e você deve conversar com seu médico sobre seu programa de exercícios.
Trabalhando para o Max
O trabalho na sua frequência cardíaca máxima pode causar problemas físicos e mentais. Primeiro, exercitar-se regularmente neste esforço intenso do músculo cardíaco e pode enfraquecer o coração ao invés de melhorá-lo, como o exercício cardiovascular deve fazer. Em segundo lugar, continuamente trabalhando, dificulta seu corpo e pode levar a lesões musculares e articulares. Esperar por estes ferimentos para curar o impedirá de exercitar e retardar seu progresso na perda de peso. Outro problema é o pedágio mental do exercício intenso. Empurrar-se até o máximo dia após dia é difícil. Mesmo se você evitar problemas de lesão ou coração, você pode ficar frustrado com a tentativa de acompanhar um regime super intenso. Uma vez que você fica frustrado, você pode desistir de trabalhar completamente e não vai atingir seus objetivos de perda de peso.
Encontrando seu alvo
O Conselho Americano de Exercício recomenda trabalhar com uma intensidade que é de 50 a 80 por cento da sua frequência cardíaca máxima. Isso é conhecido como sua zona de freqüência cardíaca alvo. Quando você inicia um programa de cardio, você vai querer ficar na parte inferior da zona. À medida que você ganha aptidão física, aumente lentamente a intensidade até a extremidade superior da zona.
Tempo gasto na zona
Quão intenso você exercita irá determinar quanto tempo você precisa exercer. A quantidade mínima de adultos que os adultos precisam de acordo com os Centros de Controle de Doenças é de 150 minutos por semana com intensidade moderada ou no intervalo médio da sua zona alvo de freqüência cardíaca. Se você pode trabalhar vigorosamente no extremo superior da sua zona de frequência cardíaca alvo, você só precisa realizar 75 minutos de exercícios cardio por semana. Você pode ver resultados de perda de peso trabalhando nesses níveis, mas para aumentar sua perda de peso, dobre a quantidade de tempo que você trabalha: 300 minutos com intensidade moderada ou 150 minutos com intensidade vigorosa.Para estar seguro, aumente gradualmente seus tempos e intensidades de treino.
Calorie Burn
Dependendo do seu peso atual e de quão difícil você se exercita, a queima de calorias das atividades que você escolheu para o seu cardio variará. Cardio (ou exercício em geral) não é apenas para perda de peso. Se a perda de peso é seu objetivo, você precisa criar um déficit de "calorias" de 3, 500 calorias para queimar uma libra de gordura corporal. Um déficit de calorias significa que você usa mais calorias do que você consome. O exercício com intensidade moderada ajuda você a criar esse déficit calórico. Se você pode queimar mais 500 calorias por dia através do exercício, você deve perder uma libra de gordura por semana. Se você aumentar o seu déficit de calorias para 1000 calorias por dia através de uma combinação de exercícios e comer menos, você poderia perder duas libras por semana.
Misturando em Intensidades altas
Enquanto não tiver problemas cardiovasculares e você tiver a aprovação do seu médico, você pode usar rajadas curtas de atividades de alta intensidade para melhorar sua saúde e perder peso. O treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) requer que você trabalhe em um ritmo moderado por dois a três minutos e depois trabalhe a um ritmo que o empurre acima de 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima por um minuto; por exemplo, jogging por dois minutos, depois correndo por um minuto. Este ciclo é então repetido durante o treino. Porque isso é extenuante e requer força e resistência na parte inferior do corpo, você precisa aumentar o número de intervalos que você executa gradualmente e você não deve fazer esse tipo de treino dois dias seguidos. O HIIT também pode contribuir para a queima de calorias pós-treino quando o corpo se recupera do exercício.
