Quanto cálcio e vitamina D uma mulher precisa tomar?

Nunca é muito cedo - ou muito tarde - para garantir que você obtenha cálcio suficiente para prevenir a osteoporose ou retardar a progressão da doença se você já tiver, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. E enquanto você estiver nisso, não negligencie a vitamina D. Mesmo que você consome bastante cálcio, seu corpo não pode absorvê-la e usá-la se não receber suficiente vitamina D.

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Como ossos perdem cálcio

Uma pequena quantidade de cálcio que você consome é usado fora dos seus ossos para trabalhos que sustentam a vida, como desencadear impulsos nervosos e estimular a contração muscular. Se você não consumir o suficiente para manter um nível constante de cálcio na corrente sanguínea, seu corpo tira os seus ossos. Uma segunda maneira natural de que seus ossos podem perder cálcio é através de um processo chamado remodelação. Os ossos atingem o seu pico de massa e força entre 20 e 30 anos. Depois disso, eles permanecem fortes através de remodelação em curso, que remove os ossos velhos e o substitui por osso novo.

Recomendações de cálcio

A partir dos 19 anos e continuando até a idade 50, as mulheres devem consumir 1 000 miligramas de cálcio diariamente, de acordo com o Instituto de Medicina. Este é também o subsídio alimentar recomendado, ou RDA, para mulheres com idade superior a 19 anos que estão grávidas ou que amamentam. Quando você completar 51, o RDA aumenta para 1, 200 miligramas. Enquanto sua dieta diária fornecer cálcio suficiente para atender seu RDA, você provavelmente não precisa de um suplemento, a menos que esteja sob o conselho de seu médico.

Dicas para suplementos de cálcio

As duas formas mais comuns de suplementos de cálcio são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio fornece o dobro da quantidade de cálcio elementar, mas você deve levá-lo com alimentos para que ele seja absorvido. Citrato de cálcio contém 21 por cento de cálcio elementar, e você pode levá-lo com ou sem alimentos. Quanto mais cálcio você toma ao mesmo tempo, menos absorve seu corpo, então a Universidade do Arizona recomenda que não levem mais de 500 miligramas ao mesmo tempo e espalhe doses ao longo do dia. Não consumir mais de 2, 500 miligramas de cálcio por dia, porque quantidades excessivas podem levar a efeitos colaterais potencialmente graves.

Requisitos de vitamina D

Sua pele sintetiza a vitamina D da luz ultravioleta, mas muitas mulheres não produzem o suficiente por exposição à luz solar. Todas as mulheres, incluindo as que estão grávidas e a amamentar, precisam consumir 600 unidades internacionais de vitamina D diariamente. O RDA aumenta para 800 unidades internacionais depois de completar 70 anos. A vitamina D não é naturalmente encontrada em muitos alimentos, então os cereais para pequeno almoço, o leite e outros produtos lácteos são fortificados. A Harvard School of Public Health sugere que a melhor maneira para a maioria das pessoas obterem vitamina D suficiente é tomar um suplemento.

Doses de suplemento para vitamina D

A dose típica de suplementos de vitamina D varia entre 400 e 1 000 unidades internacionais diariamente, de acordo com MedlinePlus. Mas 400 unidades internacionais são muito baixas, e você pode querer adicionar um suplemento extra de vitamina D se o seu multivitamínico regular não contém 1 000 unidades internacionais, de acordo com a Harvard School of Public Health. Ambas as formas de vitamina D utilizadas em suplementos - vitaminas D-2 e D-3 - são igualmente eficazes. Não tome mais de 4 000 unidades internacionais diariamente, a menos que você consulte seu médico.