Sua necessidade Para a vitamina B-12 é o mesmo se você é vegetariano ou carnívoro, mas se você for um vegano estrito, suas oportunidades para obter B-12 são limitadas. Os veganos não comem alimentos com base em animais. Mesmo o mel, produzido por insetos, não é um alimento estritamente vegano. A vitamina B-12 é sintetizada por micróbios, não plantas e, portanto, não jibe com uma rígida filosofia vegana. No entanto, esse nutriente é essencial para a saúde, mesmo para a saúde de veganos rigorosos.
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Funções de B-12
Seus glóbulos vermelhos precisam de B-12 para se desenvolver adequadamente. A falta de B-12 pode levar à anemia megaloblástica, uma condição em que a produção de glóbulos vermelhos diminui e os glóbulos vermelhos imaturos e anormalmente grandes são produzidos. O B-12 também é necessário para manter o funcionamento do sistema nervoso e as deficiências de B-12 estão associadas com danos à bainha de mielina, uma camada isolante que cobre as células nervosas.
Requisitos B-12
A pessoa média com idade superior a 14 precisa consumir 2. 4 microgramas de B-12 diariamente para manter a contagem sanguínea vermelha e proteger o sistema nervoso. Se você estiver grávida, é aconselhável consumir 2,6 microgramas de vitamina B-12 por dia. Para as mulheres que amamentam, a ingestão recomendada de B-12 é de 2. 8 microgramas. Você pode tomar suplemento B-12, por conta própria, como parte da vitamina do complexo B, ou em um multivitamínico. Não se sabe que o B-12 tenha efeitos tóxicos ou adversos em doses elevadas, e o Conselho de Alimentação e Nutrição tenha determinado o limite de ingestão superior para B-12, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
Fontes vegetarianas de B-12
Os vegetarianos que comem produtos lácteos e ovos podem obter B-12 suficiente por meio do consumo responsável desses alimentos. Por exemplo, uma xícara de iogurte simples e com baixo teor de gordura contém 1. 37 microgramas de B-12 - cerca de metade de suas necessidades diárias. Uma xícara de leite desnatado contém 1. 23 microgramas. Um único ovo grande entrega. 45 microgramas de B-12. A grande quantidade de B-12 nestes alimentos torna mais fácil para ovo-lacto vegetarianos, o que significa que os ovos e produtos lácteos do leste, para consumir quantidades adequadas de B-12. Os veganos devem contar com alimentos fortificados com B-12 para atender às suas necessidades alimentares. Felizmente, o B-12 é adicionado a muitos cereais, grãos e leveduras nutricionais. Leia os rótulos em produtos alimentares para determinar se eles foram fortificados com B-12.
B-12 Deficiência
Se você não está consumindo B-12 suficiente, pode levar anos para que os sintomas de deficiência se tornem aparentes. Suas lojas de fígado o suficiente para durar até 5 anos. Uma vez que estas lojas estão esgotadas, no entanto, você pode experimentar a fadiga e a fraqueza associadas à anemia megaloblástica, ou o formigamento nas mãos e nos pés associados ao dano nervoso.O dano do nervo por deficiência de B-12 pode tornar-se permanente se não for tratado a tempo. Os transtornos cognitivos, como a demência, também podem resultar da deficiência de B-12.
