Para obter um físico definido e invejável, um homem precisa perder gordura corporal - não apenas peso total. Ter muita gordura corporal coloca você em risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, enquanto a perda de gordura pode ajudá-lo a se sentir mais saudável, mais apto e mais energizado. Você pode perder gordura reduzindo as calorias, ajustando os tipos de alimentos que você come e gastando tempo extra na academia - especialmente no chão da sala de musculação.
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Um déficit de calorias por perda de gordura
Uma taxa de perda segura e sustentável é entre 1/2 e 2 quilos por semana. Se você está perto do seu peso objetivo, mas quer mudar sua composição corporal para que você se incline e tenha menos gordura com mais músculo, apontar para a extremidade inferior do alcance. Você pode esperar perder cerca de 1 por cento de gordura corporal por mês.
Uma libra de gordura é igual a 3, 500 calorias, então, se você criar um déficit entre 250 e 1 000 calorias por dia, você perderá as 1/2 para 2 libras por semana. Use uma calculadora on-line ou consulte um nutricionista para calcular suas necessidades de calorias para manter seu peso; então, subtrai as calorias para perda de peso. Considere sua idade, tamanho e nível de atividade.
Uma vez que você conhece suas necessidades diárias de calorias, aponte para queimar mais 125 a 500 calorias por meio de exercícios diários e, ao mesmo tempo, comer de 125 a 500 calorias a cada dia para criar o déficit. Não vá abaixo de 1, 600 calorias por dia, porém, como a maioria dos homens precisa desse número mínimo para fornecer nutrição adequada.
Planejamento de refeições para homens
Uma dieta de alimentos inteiros que enfatiza proteínas de qualidade pode ajudá-lo a perder gordura. As proteínas ajudam a prevenir a perda de músculo à medida que você cria um déficit de calorias e apoia o trabalho de academia para construir músculos. A proteína também pode fazer você se sentir mais satisfeito nas refeições, então você está inclinado a comer menos. Aponte para 20 a 30 gramas de proteína nas refeições e uma porção menor em lanches entre as refeições. Opte por ovos, iogurte grego com baixo teor de gordura, peito de frango ou turquia, salmão, carne magra e porco ou tofu como fontes de proteína de alta qualidade.
Grãos inteiros, legumes frescos e frutas frescas fornecem fibra, o que retarda a digestão e ajuda a sentir-se cheio. Desfrute de uma xícara de 1 xícara de grãos integrais na maioria das refeições e um generoso punhado ou dois de vegetais fibrosos. Incluir gorduras saudáveis para absorção de vitaminas e saúde cerebral; sirva uma dose de tamanho de polegar de gordura insaturada em duas ou três das suas refeições. Escolha nozes, abacate, sementes ou azeite sobre cortes gordurosos de carne, produtos lácteos completos e alimentos fritos.
As refeições com perda de gordura incluem ovos cozidos com um muffin inglês integral e uma laranja; Vegetais mexidos com peito de frango no arroz; e um bife de flanco magra grelhou ao lado de uma batata doce de tamanho médio e uma grande salada verde coberta de azeite e suco de limão.Lanche em frutas emparelhadas com uma fonte de proteína, como queijo de corda com baixo teor de gordura, proteína de soro ou queijo cottage com baixo teor de gordura.
Mova mais para perder gordura corporal
Faça uma prioridade. Quando você corta calorias e não se exercita, você perde pelo menos 1/4 de libra de músculo por cada libra que você perde em geral. O exercício cardiovascular, como caminhar ou correr, ajuda a queimar calorias, aumentar o coração e a saúde respiratória e melhorar sua resistência. Você precisará assinalar um tempo de ginástica grave - pelo menos 250 minutos por semana de cardio de intensidade moderada por semana, de acordo com o American College of Sports Medicine.
Faça pelo menos alguns desses exercícios de treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT, exercícios. Um treino HIIT envolve alternar ataques curtos de cardio de alta intensidade com períodos iguais ou ligeiramente mais longos de trabalho fácil. Por exemplo, circule em um ritmo total por quatro minutos e pedalei facilmente por dois minutos, alternando os dois para uma sessão de 45 minutos. Um artigo publicado no Journal of Obesity em 2011 mostrou que essa abordagem para exercícios é mais eficaz para ajudar o corpo a queimar gordura quando comparado ao trabalho cardiovascular em estado estacionário.
Treinamento em peso para perder gordura
O exercício cardiovascular não ajuda a manter e construir massa muscular, no entanto. Um estudo publicado por pesquisadores da Harvard T. H. Chan School of Public Health em 2014 mostrou que homens saudáveis que realizaram 20 minutos de musculação diariamente acumularam menos gordura à medida que envelheceram do que os homens que fizeram 20 minutos de treinamento cardio diário. O aumento da massa muscular ajuda a queimar mais calorias durante todo o dia porque o músculo é mais metabolicamente ativo do que o tecido adiposo. Isso aumenta seu metabolismo, por isso é mais fácil criar um déficit calórico e perder gordura.
Você não precisa tornar um hábito diário para obter resultados. Acerte a sala de peso pelo menos duas vezes por semana para construir músculos e gotejar gordura. Em cada um desses treinos, dirija-se a cada músculo principal com um plano abrangente que envolve exercícios compostos, ou multi-articulações, como agachamentos, fileiras, deadlifts, prensas de caixa e extensões. Você ativa vários músculos com cada movimento e trabalha o corpo de uma maneira que cria força funcional.
Quando você começa pela primeira vez, um conjunto de oito a 12 repetições de cada movimento é suficiente. Use um peso que seja muito desafiador pelas últimas duas ou três repetições. Após algumas semanas e à medida que você se sente mais forte, aumente seu peso e número de conjuntos para obter mais resultados. Você também pode adicionar outro dia ou dois de treinamento com pesos, mas permita pelo menos 48 horas antes de trabalhar novamente os mesmos músculos, de modo que você tenha tempo suficiente para se recuperar.
Paciência com perda de peso
Enquanto você provavelmente verá ganhos de força e fitness em apenas algumas semanas, perder gordura leva tempo. Você pode não ver a prova visual de seus esforços por vários meses.
Perder peso rapidamente com muito agressivo de um déficit de calorias pode voltar para trás. Geralmente, resulta em menos perda de gordura e mais perda de tecido magro. Quando você come menos de 1, 600 calorias, a taxa metabólica do seu corpo naturalmente diminui.Seu corpo começa a usar músculos ganhadores de combustível, porque quer preservar suas lojas de gordura. A escala pode parecer que você está perdendo peso rapidamente, mas é principalmente água e massa magra, em vez de gordura.
Seja paciente e perceba que mesmo quando você perde apenas 5 a 10 por cento do seu peso total, você irá melhorar os marcadores de saúde, tais como níveis de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial.
