Tanto quanto você gostaria de poder perder peso e obter um estômago liso simplesmente fazendo abdominais, isso não é provável que aconteça. Sit-ups são um exercício de resistência, não um exercício aeróbio. Eles ajudam a tonificar seus músculos, mas não queimar uma quantidade de calorias ou gorduras ou levar a quantidades significativas de perda de peso. Isso não quer dizer que você não deve fazê-los enquanto você está tentando perder peso, mas lembre-se de que você precisará tomar outras medidas também para obter resultados visíveis.
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Calorias queimadas Fazendo Sit-Ups
O número de calorias queimadas ao fazer qualquer exercício específico depende do peso da pessoa e da força com que ela faz o exercício. Fazer cerca de 30 minutos de calistenia moderada, como abdominais, queimará cerca de 135 calorias para uma pessoa que pesa 125 libras; 167 calorias se você pesa 155 quilos; e cerca de 200 calorias se você pesa 185 quilos. Para cada quilo de perda de peso, você precisa criar um déficit calórico de cerca de 3, 500 calorias, por isso levaria um número extremamente elevado de abdominais para realmente fazer a diferença no seu peso. Um estudo clássico publicado no Research Quarterly for Exercise and Sport realizou um total de cerca de 5 000 abdominais ao longo de 27 dias, sem registrar alterações significativas no peso corporal ou na gordura corporal.
Treinamento de resistência e perda de peso
Mesmo que os exercícios de treinamento de resistência não queimem muitas calorias, eles ainda são recomendados durante dietas com perda de peso. Caso contrário, cerca de 25% de qualquer peso que você consegue perder virá do músculo em vez de gordura. O treinamento de resistência ajuda você a construir mais músculos e manter o que você já possui, o que ajuda na perda de peso porque o músculo leva mais calorias para manter do que a gordura. A combinação de uma dieta com poucas calorias e alta proteína com treinamento de resistência aumenta os resultados de perda de peso, de acordo com um estudo publicado no Diabetes Care em 2010. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que adultos atinjam pelo menos duas sessões de treinamento de resistência em cada semana. Com o objetivo de não apenas abdominais, mas pelo menos oito a 12 repetições de oito a dez exercícios diferentes para atingir os diferentes músculos do seu corpo.
Adicionando exercícios aeróbicos para perder peso
Os adultos devem ter pelo menos 150 minutos de exercício aeróbico moderado a cada semana, mas se você está tentando perder peso, talvez seja necessário obter o dobro dessa quantia. Uma hora de aeróbica de alto impacto pode queimar mais de 500 calorias para uma pessoa de 155 quilos, que é sobre o número de calorias extras que você precisa para queimar todos os dias para perder cerca de 1 libra por semana. Aqueles que estão tentando aplanar o estômago estarão felizes em saber que um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios em 2003 descobriu que a perda de peso induzida por exercicios gera principalmente gordura no estômago.
Fazendo mudanças na dieta para perder peso
Não pule refeições para tentar perder peso, pois isso pode invadir e ter você comendo ainda mais calorias em geral. É melhor comer cerca de três refeições e um lanche todos os dias, com cada refeição consistindo de 2 ou 3 onças de proteína magra, a mesma quantidade de grãos inteiros e 1/2 a 1 xícara de vegetais e frutas, recomenda FamilyDoctor. org. Concentre-se principalmente em alimentos integrais e limite alimentos altamente processados e alimentos ricos em gorduras saturadas ou açúcar. Certifique-se de ter uma mistura de alimentos ricos em proteínas e alta fibra em cada refeição, pois esses dois nutrientes ajudam a aumentar a saciedade. Ainda melhor, siga uma dieta com alto teor de glicêmico e alta proteína, que um estudo publicado no New England Journal of Medicine em 2010 foi a combinação mais eficaz para a perda de peso. Os alimentos que são de baixa IG não causam picos grandes em seus níveis de açúcar no sangue - o que evita que as falhas de açúcar no sangue que o façam sentir com fome - e incluam alimentos ricos em fibras ou baixos em carboidratos. Alimentos altamente processados e aqueles que são cozidos por longos períodos de tempo tendem a ser mais elevados no índice glicêmico.
Problemas potenciais de segurança
Algumas pessoas experimentam dor na parte inferior das costas quando fazem abdominais. Isso pode ser porque você está executando-os incorretamente ou por causa do chão duro, empurrando para dentro da coluna vertebral enquanto faz os abdominais. Fazer muitas abdominais sem resolver os músculos adversos também pode apertar demais os músculos flexores do anco, que podem então puxar os músculos das costas e causar a dor. Os abdominais tradicionais realmente funcionam os flexores do quadril mais do que os abs. Se isso é um problema para você, tente outros exercícios que funcionem no núcleo, como a prancha frontal ou lateral, juntamente com a ponte glútea para esticar os flexores do quadril.
