Os músculos crescem em resposta ao estresse devido ao treinamento de resistência pesada. A maneira como você estrutura suas sessões de levantamento pesado em termos de repetições e conjuntos pode determinar se você aumenta significativamente o tamanho visível de seus músculos ou experimenta uma melhora no poder e força. Quando seu objetivo é a hipertrofia muscular, ou o crescimento, visam múltiplos conjuntos de oito a 12 repetições de pelo menos um exercício para cada grupo muscular principal.
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Quantidade de peso
Com o objetivo de levantar cerca de 80% do seu peso máximo de uma repetição. Crédito da foto: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Todos os conjuntos e repetições do mundo não ajudarão você a ganhar massa muscular visível se você estiver levantando a quantidade incorreta de peso. Aponte para entre 80 e 85 por cento do seu peso máximo de uma repetição para cada exercício. Digamos, por exemplo, que você pode bancar 150 libras apenas uma vez. Você então deseja configurar sua imprensa em 120 a 127 libras para as suas oito a 12 repetições. De quatro a seis semanas, teste seu máximo de repetição única e ajuste-se para cima à medida que ganha força. Quando você pode levantar mais de 12 repetições, aumente o peso em 2 a 10 por cento. Se você continuar levantando o mesmo peso durante meses, você nunca verá resultados visíveis.
Repetições
O tamanho é melhor alcançado, levantando um volume relativamente alto de pesos pesados, afirma o American College of Sports Medicine. Em cada conjunto, você deseja executar oito a 12 repetições. Mais de 12 repetições constroem resistência, o número de vezes que seu corpo pode levantar um peso, enquanto menos repetições - com pesos mais pesados - compelem o poder, essenciais para os atletas.
Conjuntos
Um total de três a seis conjuntos melhor promove a hipertrofia muscular. Uma meta-análise publicada na edição de abril de 2010 do "Journal of Strength and Conditioning Research" concluiu que conjuntos múltiplos se correlacionam com um aumento de 40% na eficácia na promoção do crescimento muscular. Você deve mudar seu treino a cada quatro a seis semanas, e alterar o número de conjuntos é uma forma de fazer isso. Para um ciclo de treinamento de quatro semanas, por exemplo, você pode fazer apenas três conjuntos de oito a 12 exercícios para cada grupo muscular, enquanto no próximo ciclo de treinamento de quatro semanas, mova até cinco conjuntos.
Intervalos de descanso
Quanto tempo você descansa entre conjuntos também influencia o crescimento muscular. Em 2009, "Sports Medicine" publicou uma revisão que mostrou que o descanso de 30 a 60 segundos entre os conjuntos leva a altos níveis de hormônio do crescimento e, portanto, pode resultar em maiores aprimoramentos no tamanho muscular. Os repousos mais longos promovem a força, enquanto os descansos mais curtos promovem a resistência.
More Than One Workout
As mudanças no tamanho muscular levam semanas ou meses para se manifestar. Você precisará atingir constantemente os pesos de três a cinco vezes por semana para alcançar o sucesso. Lembre-se de deixar 48 horas entre as sessões para cada grupo muscular; O resto é o tempo que as fibras musculares se consertam e aumentam de tamanho. Uma dieta que inclui um excesso de calorias, proteína adequada e água ampla também promove o crescimento muscular. Obter sete a nove horas de sono por noite pode promover os ganhos musculares.
