O pullup é um exercício composto que você pode fazer quase em qualquer lugar - você só precisa de uma barra resistente para segurar e você é bom para ir. No entanto, é menos fácil decidir sobre o número ideal de pullups por sessão. Em última análise, quantos pullups você deve fazer depende de seus próprios objetivos de fitness.
Vídeo do dia
O básico
Os pullups envolvem principalmente seus lats, localizados nos lados do seu peito. Seu bíceps, ombros e núcleo também recebem um bom treino de pullups. O formulário de remoção apropriado exige agarrando a barra com uma aderência ligeiramente maior do que a largura do ombro e assegurando que seus cotovelos apontarem às três e nove horas durante todo o exercício. Para fazer um pullup completo, certifique-se de levantar o queixo logo acima da barra.
Considerações
Quantas puxões você deve fazer depende de querer aumentar ou desenvolver mais resistência. Em um estudo de agosto de 2002 no "European Journal of Applied Physiology", Gerson Campos e colegas mostraram que as pessoas que fizeram quatro conjuntos de três a cinco representantes ganharam mais força. As pessoas que realizaram dois conjuntos de 20 a 28 representantes ganharam mais resistência. Assim, quantidades mais baixas de pullups com muito peso o tornarão mais forte, enquanto um número maior de pullups com menos peso permitirá que você faça pullups por mais tempo.
Força
Faça conjuntos com baixas quantidades de pullups e alto peso se desejar desenvolver uma parte superior do corpo mais forte. Se você achar muito fácil levantar seu peso corporal, você pode aumentar a resistência usando uma mochila com pesos ou cintas em um cinto de peso. Em um artigo para a revista "Iron", Sean Nalewanyi sugere cinco a sete como o padrão ideal para obter força e músculo. Se você usa uma barra de pullup simples apoiada dentro de uma entrada, certifique-se de que é resistente antes de adicionar muito peso extra. Você pode querer ter um observador próximo no caso de a barra se soltar.
Endurance
Aumente a sua resistência fazendo quantas pullups você puder. Você pode achar difícil fazer mais do que alguns pullups quando você começa. Você pode fazer meia pullups para ganhar resistência suficiente para fazer os muitos pullups completos necessários para aumentar sua resistência. Para um pullup meio, basta ficar em uma cadeira para que seu queixo fica logo acima do seu pullup bar. Pegue a barra como se estivesse na parte superior de um pullup. Deixe-se pendurar por um momento e, em seguida, abaixe-se lentamente.
Freqüência
É bom pensar sobre sua aptidão diariamente. No entanto, você não precisa fazer pullups todos os dias. Duas ou três sessões de treinamento de peso por semana são suficientes para a maioria das pessoas. Se você quiser trabalhar a maioria dos dias da semana, considere dividir sua rotina na parte superior do corpo e nos dias mais baixos do corpo, para evitar o trabalho dos mesmos grupos musculares demais.
