São executados pullups e chinups usando uma barra fixa e elevada, e ambos os exercícios são bons para construir força em suas mãos, antebraços, braços, ombros, costas e abdominais. São exercícios intensos, para melhorar o seu desempenho, fazer menos repetições com mais frequência, em vez de um número elevado de repetições com menos frequência.
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vs. Chinups
Enquanto ambos os exercícios trabalham em partes similares do seu corpo, há uma diferença sutil. Os pullups são realizados com as mãos envolvidas sobre a barra e as palmas das mãos afastadas de você. O aperto para chinups é com as palmas voltadas para você, ou voltadas um para o outro, o que as torna um pouco mais fáceis de realizar.
Introdução
Para avaliar o número ótimo de repetições para sua capacidade, execute tantas pullups ou chinups quanto possível em um único conjunto, enquanto ainda mantém seu formulário. Isso lhe dará o número ideal de repetições por conjunto que você deve começar. Quando você está apenas começando, aponte para fazer cerca de 60 repetições por semana, tendo tantas sessões quanto precisar para concluí-las. Exercícios regulares com menos representantes irão construir sua força mais rápido do que sessões menos freqüentes de repetições mais altas.
Intensidade crescente
Uma vez que você pode fazer 60 repetições semanalmente por semana, aumente o número e continue a fazê-lo sempre que você perceber melhor a sua força. Você também pode medir sua melhora voltando ao teste original - fazendo tantos repetições em um único conjunto como você puder. Você deve poder fazer mais do que poderia pela primeira vez.
Mantendo seu formulário
Ao longo do seu programa de treinamento de pullup e chinup, mantenha a forma adequada. Comece um pullup segurando a barra com as palmas da mão voltadas para longe de você e as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Pendure da barra com os braços retos, então puxe-se para baixo lentamente para que você use apenas a força em seu tronco, em vez de impulso.
Para fazer um chinup, comece com o aperto mais fácil, as palmas voltadas para você e pendurar da barra com os braços estendidos. Use os músculos das costas e ombros para puxá-lo, mantendo os cotovelos dobrados em seus lados enquanto você os dobra. Uma vez que seu queixo tenha passado a altura da barra, inspire e baixe lentamente seu corpo de volta para a posição inicial antes de fazer outro representante. Seu tronco e pernas devem permanecer em linha ao longo de cada chinup.
