Fat muitas vezes tem uma reputação fraca, mas não é tudo ruim. Alguns tipos de gordura salvaguardam seu coração ao sair dos níveis de colesterol. Seu corpo também usa gordura para regular sua temperatura corporal central, produzir hormônios e auxiliar na produção de enzimas usadas durante a digestão. Esteja ciente de que nem todas as gorduras são criadas iguais. Como diferentes tipos de gordura têm efeitos positivos ou negativos em seu corpo, você deve acompanhar quais os tipos que você consome, bem como a quantidade de gramas que você consome diariamente.
Vídeo do dia
Recomendação sobre gorduras totais
A gordura deve representar 20 a 35 por cento de suas calorias totais, como apontado nas Diretrizes dietéticas para os americanos de 2010. Portanto, o requisito exato para você, em última análise, depende do número médio de calorias na sua dieta. Por exemplo, se você aderir a uma dieta de 2 000 calorias por dia, você pode ter 400 a 700 calorias de gordura todos os dias. Toda a gordura tem 9 calorias por grama, o que significa que se você dividir essas calorias em 9, você receberá sua recomendação de 44 a 78 gramas de gordura por dia para uma dieta de 2 000 calorias.
Obtendo as boas gorduras
A recomendação de gramas de gordura total inclui todas as gorduras da sua dieta, sejam elas benéficas ou não. Idealmente, toda a gordura que você consuma deve vir de fontes poliinsaturadas e monoinsaturadas, conhecidas como PUFAs e MUFAs. Essas gorduras - que provêm de peixes de água fria, óleos vegetais, nozes, sementes e abacates - podem ajudar a diminuir seu nível geral de colesterol e, portanto, proteger o seu coração, quando você os consuma em lugar de gorduras saturadas e trans.
Gorduras saturadas
Você provavelmente não será capaz de evitar gorduras saturadas completamente, embora você tenha que minimizá-las em sua dieta. Esta gordura nociva pode contribuir para o endurecimento de suas artérias, bem como um alto nível de colesterol total. Ao longo do tempo, uma dieta rica em gorduras saturadas pode elevar o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral. Não mais de 10 por cento de suas calorias totais devem vir de gordura saturada - não mais de 7 por cento se você já estiver em risco de desenvolver doenças cardíacas. Para uma dieta de 2 000 calorias, isso equivale a um máximo de 22 gramas de gordura saturada se você estiver saudável, ou apenas 15.5 gramas se você está preocupado com seu coração. Esses gramas de gordura aceitam um pouco de seu total de gramas para o dia.
Trans Fats
As gorduras trans artificiais são particularmente perigosas porque podem elevar os níveis de lipoproteína de baixa densidade ou LDL. Enquanto a gordura saturada pode fazer isso também, a maior preocupação com as gorduras trans artificiais é que eles também podem diminuir sua lipoproteína de alta densidade, ou HDL. Para colocar isso em perspectiva, esta gordura perigosa aumenta o seu colesterol ruim enquanto reduz o colesterol bom, jogando toda a relação fora do equilíbrio. Seu risco de desenvolver problemas cardiovasculares aumenta imensamente se você excessiva em alimentos processados que são carregados com gorduras trans. A American Heart Association diz que você deve limitar as gorduras trans a menos de 1 por cento da sua ingestão calórica. Isso seria um máximo de 2. 2 gramas de gordura trans para uma dieta de 2 000 calorias. Tal como acontece com as gorduras saturadas, se você tiver gorduras trans, eles vão tirar o requisito diário de gramas de gordura total.
