A caminhada é uma das maneiras mais simples de se adequar e manter a saúde do coração. As diretrizes da Associação Americana do Coração para atividade física indicam que adultos saudáveis devem tentar caminhar pelo menos 150 minutos por semana ou 30 minutos todos os dias da semana. Andar sete dias por semana queimará mais calorias, e você pode adicionar desafios ao seu treino ambulante que tornam mais um exercício cardiovascular ou de fortalecimento.
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A Matemática
Marcha queima em qualquer lugar de 90 a 200 calorias em 30 minutos. Você queima menos calorias se você andar na taxa de caminhada de uma milha de 30 minutos. Você queima mais calorias caminhando na velocidade de uma milha de 17 minutos. Quanto mais você pesa e quanto menos for, mais calorias você queima em uma caminhada de meia hora. A estas taxas, você queima entre 630 e 1, 400 calorias por semana caminhando por 30 minutos todos os dias.
Variações
Varie o seu treino ambulante para mantê-lo interessante e você também queimará mais calorias. Incorporar um par de inclinações na sua rota a pé. Se você se exercita em uma esteira, coloque-a em declive por parte do tempo. Andar tendências mais extremas torna seu treino mais parecido com a caminhada, que queima duas vezes a quantidade de calorias do que andar em uma rota plana.
Treinamento de força
Adicione exercícios de fortalecimento ao seu treino ambulante para construir músculos. Mesmo que o treinamento de força não queime calorias consideráveis, ele substitui sua gordura por massa muscular magra. Seu corpo trabalha mais para sustentar sua massa muscular, aumentando seu metabolismo de repouso para queimar mais calorias ao longo do dia. Invista em pesos leves de mão ou pesos de pulso e bombeie suas mãos enquanto você anda. Construa os músculos inferiores ao levantar os joelhos durante uma parte da caminhada. Pare a cada cinco minutos e faça uma série de agachamentos ou lunges.
Interval Training
À medida que você se encaixa, você queima menos calorias fazendo exatamente o mesmo treino. Mude seu treino ambulante em uma engrenagem mais alta, fazendo treinamento em intervalos. Comece com um ritmo de aquecimento durante alguns minutos e, em seguida, caminhe em ritmo acelerado. A cada cinco minutos, aumente seu ritmo até um nível de sprint, seja por meio de caminhadas rápidas, corrida ou pular corda. Mantenha este estouro de velocidade por 30 segundos. Retorne a uma caminhada lenta por um minuto e volte ao seu ritmo vigoroso antes do próximo sprint. Você aumenta dramaticamente sua freqüência cardíaca durante os sprints e permanece aumentada durante o período de recuperação, resultando em mais calorias queimadas.
