Quantas calorias um jovem de 19 anos deve comer diariamente depende do tamanho, dos objetivos, do nível de atividade e do gênero. Os machos ativos que procuram desenvolver músculos precisam de mais calorias do que as mulheres pequenas que são principalmente sedentárias. Se você não pode se encontrar com um nutricionista para descobrir suas necessidades pessoais, use uma equação que influencie seu peso, altura e objetivos. Qualquer cálculo calórico é simplesmente uma orientação a partir da qual estabelecer um padrão de alimentação saudável para a vida.
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Necessidades médias de calorias para uma idade de 19 anos
As necessidades médias de calorias para um filho de 19 anos dão uma idéia do que você deve consumir, mas nem todos se encaixam no molde "médio". As diretrizes dietéticas do USDA para os americanos definem o homem médio como 5 pés, 10 polegadas, pesando 154 libras e a mulher média como 5 pés, 4 polegadas de altura, pesando 126 libras.
Se você está perto desse tamanho e sedentário, você precisa de cerca de 2, 400 a 2, 600 calorias como homem e 1, 800 a 2 000 calorias como mulher. Para aqueles que são moderadamente ativos, um homem precisa de 2, 600 a 2, 800 calorias e uma mulher de 2 000 a 2, 200 calorias. Para o "ativo" de 19 anos, 3 000 calorias são apropriadas para um homem e 2, 400 calorias para uma mulher. O USDA define moderadamente ativo como caminhar um ritmo de 3 a 4 mph para 1. 5 a 3 milhas diárias e ativo como caminhar 3 milhas ou mais por dia de 3 a 4 mph.
Calcule suas necessidades de calorias pessoais
Se você joga esportes universitários ou são maiores ou menores do que as estatísticas "médias", as estimativas do USDA não são precisas. Uma fórmula pode ajudá-lo a calcular suas necessidades individuais. O Harris-Benedict é a equação mais utilizada para ajudar a descobrir a taxa metabólica repousante diária, também chamada de taxa metabólica basal, ou BMR. Este é o número de calorias que você precisa para simplesmente sobreviver, além de qualquer atividade ou exercício diário.
Para usar as fórmulas, você precisará converter seu peso em quilogramas e altura em centimetros. Basta dividir o número de libras em 2. 2 para obter quilos. Para converter sua altura, multiplique o número de polegadas de altura, você está em 2. 54 para obter a sua altura em centímetros.
Para um homem: BMR = (88. 4 + 13. 4 x peso em quilogramas) + (4. 8 x altura em centímetros) - (5. 68 x idade)
Então, se você é um De 6 pés de altura, homem de 180 libras, de acordo com esta equação, você precisa de 1, 954 calorias, se tudo o que você faz é ficar na cama o dia todo.
Para uma mulher: BMR = (447. 6 + 9. 25 x peso em quilogramas) + (3. 1 x altura em centímetros) - (4. 33 x idade)
Se você é uma mulher que é 5 pés, 6 polegadas e pesa 140 quilos, sua taxa metabólica em repouso é de 1, 474 calorias.
Para figurar em seu nível de atividade, multiplique seus resultados em 1. 2 se você for sedentário; por 1.375 se você faz um exercício leve de uma a três vezes por semana; por 1. 55 se você participar de esportes ou exercer três a cinco vezes por semana; por 1. 725 se você faz exercícios físicos ou esportes praticando seis a sete dias por semana; ou por 1. 9 se você é extremamente ativo e faz treinamento físico e treinamento esportivo todos os dias.
Se você preferir não fazer a matemática, encontre uma calculadora de calorias on-line; conecte suas informações e deixe-o calcular suas necessidades diárias de calorias para você.
Para os exemplos acima, um homem de 19 anos de idade, de 6 pés e 180 libras, que tem prática de basquete universitário seis vezes por semana, precisa de cerca de 3, 370 calorias por dia, enquanto a criança de 19 anos, 5- pé, menina de 6 polegadas que vai ao ginásio apenas duas vezes por semana precisa de cerca de 2, 026 calorias diárias.
As necessidades de calorias atingem metas específicas
Uma vez que você descobre uma ingestão básica de calorias para manter seu peso, ajuste-o para atender às suas metas pessoais.
Para perder peso, crie um déficit de 500 a 1 000 calorias. Para muitas pessoas, criar esse déficit cortando calorias sozinho não é possível. Você não deve comer menos de 1, 200 calorias por dia se for uma mulher ou 1, 800 calorias por dia, se você é um homem - ou risco de deficiências nutricionais, um metabolismo parado e perda de músculo. Então, para criar o déficit, talvez seja necessário mover mais e comer um pouco menos calorias; Se isso não for possível, resolva-se por uma taxa de perda mais lenta.
Se você tem 19 anos e procura colocar peso ou músculo, crie um excesso de calorias. Uma taxa de lucro saudável é de cerca de 1/2 a 1 libra por semana, então você precisa consumir 250 a 500 calorias extras por dia. Ganhe esse peso principalmente na forma de músculo, acompanhando o aumento de calorias com uma maior ingestão de proteína e treinamento de peso na academia.
Contagem de calorias não é sua única opção
Contar calorias não é sua única opção quando se trata de comer saudável. Em vez de se preocupar tanto com os números, considere o que você está comendo todos os dias. Escolha principalmente alimentos inteiros, não processados, como vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e gorduras insaturadas, como os encontrados em abacates, nozes e salmão.
Às 19, você ainda está construindo densidade óssea e músculo crescente. Baixas calorias ou privação de nutrientes podem afetar esse processo. Você quer obter cálcio adequado de três ou mais porções diárias de lácteos com baixo teor de gordura, ou alternativas como tofu ou peixe enlatado com ossos.
Mantenha os alimentos açucarados e fritos no mínimo para evitar ganho de peso indevido. Beba água em vez de bebidas azucaradas. Mesmo se você estiver com um peso corporal satisfatório, o excesso de açúcar e as gorduras não saudáveis podem causar problemas de saúde.
