O número de calorias você precisa se você for um homem de 220 quilos, com base em diversos fatores, incluindo sua idade, nível de atividade e composição corporal. Você pode descobrir uma boa estimativa, no entanto, para reduzir o quanto você deve comer a cada dia - se seu objetivo é perder, ganhar ou manter seu peso.
Vídeo do dia
Necessidades básicas de calorias para um homem de 220 libras
Um homem de 220 quilos que não é muito ativo precisa de cerca de 14 calorias por libra por dia, o que se traduz em cerca de 3, 080 calorias. Para obter uma estimativa mais precisa das suas necessidades de calorias, comece calculando sua taxa metabólica basal, ou BMR, que é o número de calorias que você precisa cada dia, apenas para manter seu corpo funcionando sem qualquer atividade extra.
Para os homens, esta taxa é determinada por esta equação: BMR = 66 + (6. 23 x peso em libras) + (12. 7 x altura em polegadas) - (6. 8 x idade em anos).
Por exemplo, um homem de 220 quilos de 5 pés, 10 cm de altura e 30 anos de idade tem um BMR de 2, 122 calorias. Multiplique o resultado por um fator de atividade para determinar as necessidades de calorias totais.
Efeito do Nível de atividade
Uma vez que você calculou o seu BMR, usando uma calculadora on-line ou a equação, fale em seu nível de atividade. Se você tiver pouco ou nenhum exercício, multiplique seu BMR em 1. 2 e, se você fizer algum exercício leve de um a três dias por semana, multiplique-o por 1. 375. Multiplique seu BMR em 1. 55 se você estiver moderadamente ativo, por 1. 725 se você estiver muito ativo e 1. 9 se você estiver extremamente ativo. Assim, o homem de 220 quilos precisa de cerca de 2, 550 calorias, se ele é sedentário ou cerca de 3, 290 calorias se ele estiver moderadamente ativo.
Efeitos da idade
À medida que as pessoas envelhecem, seus metabolismos diminuem, pelo menos em parte devido a perdas no músculo. Esta diminuição do metabolismo significa que os homens geralmente ganham 3% de peso corporal extra a cada 10 anos. O metabolismo diminui cerca de 2 por cento a cada 10 anos após a idade de 20 anos, o que significa que você precisa comer cerca de 150 calorias menos por dia quando você tem 40 anos do que fez quando tinha 30 anos. As calculadoras de necessidades de calorias incluem a idade em seus cálculos por causa de o metabolismo típico diminui, mas você pode minimizar o efeito se você trabalhar regularmente e incluir treinamento de força e exercícios cardio em seu regime.
Efeito da composição corporal
A maior porcentagem de músculo que você tem em seu corpo, quanto maior seu metabolismo e suas necessidades diárias de calorias. Cada libra de músculo leva cerca de 6 calorias por dia para manter, enquanto uma libra de gordura só leva cerca de 2 calorias por dia. Então, um homem muscular de 220 quilos precisa de mais calorias por dia do que aquele que tenha uma porcentagem elevada de gordura corporal. Você pode usar uma calculadora de massa corporal em linha para estimar o quanto seu peso provavelmente é composto de músculo ou visitar um profissional treinado para que sua porcentagem de gordura corporal seja calculada usando calipers de dobra cutânea.Este serviço também é oferecido em clubes de saúde e ginásios.
Calorias para mudar de peso
Se você quiser perder peso, determine quantas calorias você precisa diariamente para manter seu peso e depois subtrair 500 a 1 000 calorias - para diminuir a uma taxa saudável de 1 a 2 quilos por semana. O homem de 220 quilos, moderadamente ativo no exemplo - que precisava de 3, 290 calorias por dia para manter seu peso - pode reduzir para 2, 290 calorias, se ele quiser perder 2 libras por semana. Os homens devem comer pelo menos 1, 800 calorias por dia, no entanto, porque ir mais baixo diminuirá seu metabolismo. Se as calorias de corte levá-lo abaixo de 1, 800, você precisará se contentar com uma taxa mais lenta de perda de peso ou queimar mais calorias por meio do exercício.
Por outro lado, se você está tentando ganhar peso, você deve adicionar 500 calorias por dia para ganhar uma libra por semana. De qualquer forma, tire suas calorias principalmente de alimentos nutritivos, como grãos integrais, proteínas magras, lácteos com baixo teor de gordura, frutas e vegetais e gorduras saudáveis, como o azeite, o abacate e as nozes. Limite a quantidade de alimentos altamente processados, alimentos gordurosos e doces que você come.
