Perdendo 10 lbs. em um mês é um objetivo desafiador, mas realizável. A dieta mais lenta e constante e os planos de exercícios físicos perderam cerca de 2 lbs. por semana. À medida que você acompanha suas calorias diárias, lembre-se de que você pode cortar calorias alterando sua dieta e exercitando. Mantenha sua perda de peso uma vez que o mês acabou, fazendo mudanças de estilo de vida em seu plano de dieta e horário de treino. Verifique com o seu médico antes do início de um novo programa de exercícios ou faça alterações na sua dieta para perda de peso.
Vídeo do dia
Matemática
![]()
->
Para ganhar um dia de descanso durante a semana, você precisará queimar mais calorias nos outros dias. O cálculo básico da perda de peso é que, para perder uma única libra de gordura, você precisa queimar 3, 500 calorias. Portanto, para perder 10 lbs. em um mês de 30 dias, você teria que queimar 35 000 calorias durante o mês, ou cerca de 1, 166 calorias por dia. Este cronograma não oferece dias de descanso do exercício e sem dias de trapaça da sua dieta. Se você preferir um dia de descanso do exercício, aponte para queimar 1, 346 calorias por dia nos outros 26 dias do mês.
Exercício cardiovascular
->
![]()
A corda de salto é um exercício de queima de calorias. Crédito da foto: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images
A queima de mais de 1 000 calorias por dia é muito mais fácil se você se envolver em uma hora de atividade cardiovascular. Na verdade, se você fizer um exercício aeróbio vigoroso, como correr ou patinar, você já queimou entre 900 e 1, 400 calorias em uma hora. Quanto mais você pesa ou mais músculos você tem, mais calorias você queima. Outros exercícios de queima de gordura que queimam cerca de 600 a 800 calorias por hora incluem corda de salto, tae kwon, jogging, jogando futebol e subindo escadas.
Exercícios de resistência
->
![]()
O treinamento de força aumenta sua taxa metabólica. Crédito da foto: kzenon / iStock / Getty Images
O treinamento de força não queima calorias no mesmo clipe como um treino aeróbio, mas aumenta sua taxa metabólica de repouso. À medida que você constrói massa muscular, você queima calorias ao longo do dia. Experimente um circuito de máquinas de resistência e pesos livres na academia, ou implemente uma rotina de exercícios de fortalecimento que não exijam equipamentos. Pushups, agachamentos com cachos bíceps e abas abdominais com elevadores de pernas oferecem exercícios de corpo inteiro. Alveje sua parte superior do corpo com pullups e sua parte inferior do corpo com lunges e levantamentos laterais.
Interval Training
->
![]()
O treinamento de intervalos queima mais calorias com o mesmo treino.Crédito da foto: CrustyProd / iStock / Getty Images
À medida que você progride em seus objetivos de fitness, você queima menos calorias com o mesmo treino. Aumente o nível de desafio em sua rotina de exercícios fazendo treinamento em intervalos. Neste modelo, você altera seu ritmo e inclui pequenas explosões de velocidade, que aumentam rapidamente sua freqüência cardíaca e mantêm-se elevados mesmo quando você retorna a um ritmo de recuperação. Fazer um treino de intervalo pode ser tão simples como andar de bicicleta ou correr em uma rota montanhosa e empurrar mais forte nas inclinações. Transforme qualquer treino em treinamento de intervalo, aumentando seu ritmo a cada cinco minutos. Gaste 30 segundos de corrida, salteando corda ou fazendo saídas; recuperar por um minuto; e volte ao seu treino.
Swaps de alimentos
->
![]()
Comer alimentos ricos em nutrientes irá ajudá-lo a sentir-se saciado, você ficará cheio pela quantidade de alimentos que você come, e não pelo número de calorias você consome, de acordo com os Centers for Disease Control. Aumente a quantidade de alimentos naturais ricos em nutrientes e ricos em fibras que você come no lugar de alimentos e gorduras processadas com alto teor calórico. Um plano de alimentação saudável para preenchê-lo incluirá grãos integrais, frutas, vegetais, carnes magras, peixe, feijão, ovos e nozes. Alguns swaps de comida simples irão ajudá-lo a reduzir cerca de 1 000 calorias por dia de sua dieta. Um pedaço de fruta em vez de sobremesa economiza cerca de 450 calorias. Corte esse café açucarado e tome chá gelado e não economize cerca de 400 calorias. Coma bagas em vez de uma bolsa de batatas fritas ou uma grande quantidade de batatas fritas e você economiza mais 500 calorias.
