Embora seja possível perder 4 quilos por semana por restringindo severamente a ingestão de calorias, aumentando o exercício ou combinando esses dois métodos para perda de peso rápida, a supervisão médica é uma obrigação se você tentar perder mais de 2 libras por semana. Dietas muito baixas em calorias (VLCDs), que podem levar a uma perda de peso de 4 libras por semana, muitas vezes com efeitos colaterais negativos.
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Déficit de Calorias
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças observam que 1 libra é igual a 3, 500 calorias. Portanto, para perder 4 quilos por semana, é necessário um déficit de calorias de 2 000 calorias por dia. Por exemplo, você poderia reduzir sua ingestão de calorias atual em 1, 500 por dia e queimar mais 500 calorias diariamente exercitando para perder 4 quilos semanalmente. Mas este tipo de restrição calórica grave é muitas vezes inseguro sem supervisão médica porque aumenta seu risco de deficiência de nutrientes.
Total de ingestão de calorias
Uma perda de peso de 4 libras por semana requer frequentemente uma ingestão calórica total de 500 a 800 calorias por dia. Este tipo de dieta muito baixas em calorias geralmente resulta em uma taxa de perda de peso de 3 a 5 libras por semana, anota a Rede de Informações de Controle de Peso. A rede, no entanto, também observa que os VLCDs geralmente resultam em recuperação de peso, constipação, náuseas, diarréia, fadiga e formação de cálculos biliares. A maioria dos VLCDs utilizados sob supervisão médica consistem em batidos ou barras de proteínas densas em nutrientes, enriquecidos com vitaminas e minerais para ajudar a prevenir deficiências nutricionais.
Perda de peso segura
Se você preferir perda de peso segura sem a necessidade de supervisão médica, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças sugere perder 1 a 2 quilos por semana. O CDC observa que esta taxa de perda de peso ajuda a manter o peso perdido para o bem. Muitas dietas efetivas de perda de peso contêm 1, 200 a 1, 600 calorias por dia. Harvard Health Publications sugere que as mulheres evitem comer menos de 1, 200 calorias por dia - e os homens devem comer um mínimo de 1, 500 calorias por dia durante a perda de peso.
Estratégias de redução de calorias
Para ajudar a controlar a ingestão de calorias - e sentir-se cheio - durante a perda de peso, coma abundância de alimentos baixos em calorias e satiantes. Alimentos ricos em proteínas - como claras de ovos, carnes magras, aves de capoeira sem pele, frutos do mar, legumes, seitan, produtos de soja e alimentos lácteos com baixo teor de gordura - ajudam você a sentir-se melhor do que os carboidratos. Preencha alimentos ricos em fibras com baixas calorias, como frutas, vegetais e grãos integrais. Tente beber um copo de água antes das refeições para aumentar ainda mais a saciedade e diminuir a sua ingestão calórica.
