Com um alto metabolismo, você recebe calorias, mas não vê os ganhos imediatos em a escala que outros que têm diferentes perfis hormonais e disposições genéricas se inscrevem. Você provavelmente é um ectomorfo, um tipo de corpo caracterizado por um cadáver lânguido, longo, ombros estreitos e pouca gordura corporal. Fitness folk se refere a você como um "hardgainer", o que significa que é um desafio construir massa muscular - mas isso não significa que você está destinado a ser escasso e fraco. Com um pouco de trabalho extra com pesos pesados e alimentos saudáveis com alto teor calórico, você pode reforçar seu físico saudável.
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Estratégias nutricionais para homens com metabolismos elevados
A obtenção de grandes quantidades de músculo ou volume, é um desafio, pois seu metabolismo evita que você mantenha a massa extra, mas um excesso de calorias é a única maneira de adicionar peso. Um homem precisa de 250 a 500 calorias extras diariamente para incentivar o desenvolvimento de músculos saudáveis.
Como seu metabolismo é alto e você não está disposto a colocar muita gordura, apontar para o superávit de 500 calorias por dia para adicionar cerca de 1 libra por semana. Faça uma quantidade razoável dessas calorias extras provenientes de alimentos ricos em proteínas, em vez de pão branco, açúcar, refrigerante e fast food. Aponte para consumir cerca de 0. 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para um homem de 160 libras, é aproximadamente 90 gramas por dia, ou 20 a 25 gramas em cada três refeições e 10 a 15 gramas em cada dois lanches.
Ganho de peso com alimentos inteiros e refeições frequentes
Coma alimentos integrais sempre que possível - estes incluem vegetais, proteínas magras, produtos lácteos, grãos integrais, frutas e gorduras insaturadas saudáveis. Escolha vegetais de amido, como batata doce, batatas e ervilhas, e sirva-os ao lado de vegetais frondosos. Os frutos de maior teor calórico incluem bananas, mangas, papaia, abacate e abacaxi. Assado de vegetais com baixas calorias, como brócolis, couve-flor e berinjela, com óleo de coco ou azeite para aumentar a contagem de calorias. Grãos inteiros, como arroz integral, quinoa e aveia, oferecem fibra e nutrientes saudáveis que suportam o crescimento muscular.
As fontes de proteína nas refeições podem incluir aves de capoeira sem pele, carne magra, ovos, peixe branco, salmão, marisco, tofu ou feijão seco. Sirva-se de uma generosa dose de 5 a 6 onças para obter proteínas e calorias adicionais adequadas. Obtenha proteína de lanche de queijos de cordas, queijo cottage, charco ou ovos cozidos. Agende um lanche rico em proteínas que também inclui alguns carboidratos cerca de 30 minutos antes e depois do treino, o que pode estimular o crescimento muscular e reparar. A proteína de soro de leite misturada no leite com uma banana é conveniente, mas alimentos integrais como a salada de atum no pão de grãos inteiros ou um peito de frango assado com uma batata doce também são opções.
Amostra de plano de refeições de alta caloria
Você sabe que tipos de alimentos para comer, mas colocá-los em refeições pode ser um desafio. Se você não está cozinhando, você ainda pode tomar a aveia de microondas com leite e mexer alguns ovos no lado para o café da manhã. Cozinhe vários peitos de frango para guardar na geladeira durante a semana para que você possa pegar um para ir. Coma o frango com uma porção generosa de arroz integral, brócolis cobertos com queijo parmesão e abacate cortado. Para o jantar, ferva macarrão de trigo integral, escorra e jogue com uma colher de sopa de azeite. Tenha a macarrão com molho marinara misturado com carne moída salteada magra e um lado de ervilhas misturados com manteiga. Snack em deli turquia com biscoitos integrais. Sirva iogurte grego com manga, amêndoas e coco ralado, ou tenha pão de trigo integral coberto com manteiga de amêndoa e bananas cortadas.
Entre as refeições, obtenha ainda mais calorias extra bebendo leite ou suco de frutas a 100%, agarrando um punhado de caju ou misturando um smoothie com iogurte, suco de laranja, morangos e folhas de espinafre.
Treinamento de resistência para um Hardgainer
Ganhar peso sem exercício promove um aumento na gordura corporal. Quando você ganha uma libra, mas não se exercita, quase dois terços dessa libra são gordos. Aumentar suas lojas de gordura corporal faz pouco para sua aparência ou saúde.
Você constrói músculos em resposta à tensão. Quando o músculo se sente estressado, como durante o treinamento com pesos, ele cresce para se ajustar à resistência apresentada. Realize uma rotina de elevação que use pesos livres. Você usa músculos mais estabilizadores e encoraja maior crescimento muscular em geral ao usar barbells, sinos de chaleira e halteres. Alveje cada grupo muscular principal, escolhendo exercícios compostos, como agachamentos, elevadores mortos, puxa e prensas, em vez de cachos de isolamento ou extensões de pernas sentadas.
Treine a mesma parte do corpo apenas todos os dias para permitir a recuperação, o que incentiva o crescimento. Sua rotina pode envolver três a quatro dias de treinamento semanalmente. Pesos pesados também promovem o desenvolvimento de tamanho. Use um peso que induz a fadiga dentro de oito a 12 repetições para três a cinco conjuntos totais. Descanse apenas 45 segundos entre cada conjunto para estimular o crescimento muscular.
Alguns exercícios cardiovasculares ainda são importantes para sua saúde, apesar de queimar calorias. Planeje fazer pelo menos 20 a 30 minutos a maioria dos dias da semana para manter o coração e os pulmões saudáveis e aumentar seu apetite.
