É perfeitamente possível perder dez quilos em um mês, mas será necessário um aumento de visitas à academia e uma grande disciplina em sua dieta. Para perder 10 libras em quatro semanas, você precisará criar um déficit calórico de cerca de 500 calorias por dia. Isso significa reduzir a ingestão de alimentos em 20% e queimar o resto com exercícios. Aqui está o seu plano - e siga estas dicas para parecer mais magro imediatamente.
Parte Um: Sua Lista de Tarefas de Ginástica
Procure três sessões semanais de exercícios, divididas entre 20 minutos de treinamento de força e 20 minutos de cardio. Suas sessões de força devem envolver pelo menos quatro exercícios divididos em superconjuntos, o que significa simplesmente executar pares de exercícios consecutivos. Comece com exercícios para o peito com halteres e agachamentos divididos por peso corporal, realizando quatro superconjuntos de oito repetições por exercício, com um minuto de descanso entre os superconjuntos. Em seguida, emparelhe as linhas de halteres com flexões de declínio. Mesmos conjuntos e representantes que o superconjunto anterior. Termine com um treino intervalado de 20 minutos do seu exercício cardio favorito (por exemplo, corrida, ciclismo, remo): um aquecimento de cinco minutos, 10 minutos de alternância entre 30 segundos de esforço intenso e 90 segundos de descanso ativo (em um ritmo de recarga) e uma recarga de cinco minutos. Explosões curtas de atividade intensa aumentam o metabolismo por até 30 horas após o treino e aumentam a produção de hormônios queimadores de gordura. E, para obter mais bons conselhos sobre como manter a forma, eis o plano de exercícios que o manterão magro por toda a vida.
Parte Dois: Sua Lista de Tarefas Comerciais
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Calcule quantas calorias você ingere por dia (você pode usar o nutritiondata.com para adicionar o valor calórico do que você come) e reduzi-lo em 20% - provavelmente cerca de 400 a 500 calorias. Confie em mim, você não vai morrer de fome. Apenas diminua a ingestão de alimentos processados, que tendem a causar oscilações no açúcar no sangue, desencadeando sentimentos de fome e consumindo alimentos não processados, como ovos, espinafre, aveia e carne magra. A fibra na produção e a proteína na carne ajudarão a mantê-lo mais cheio por mais tempo. Registre sua comida e exercícios no fitday.com, um site gratuito que acompanha seu progresso. Para um seguro adicional, desafie um amigo a perder 10 quilos também. A pesquisa mostra que o suporte e a responsabilidade fornecidos por um parceiro de treinamento aumentam a aderência ao exercício e o sucesso na perda de peso. E aqui estão ainda mais conselhos sobre como comer bem e perder peso.
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