O alongamento alonga seus músculos, aumentando sua flexibilidade. A flexibilidade aumentada oferece uma maior amplitude de movimento entre as articulações. Ganhar essa flexibilidade adicional leva tempo. Mesmo esticando todos os dias, no entanto, não lhe dará esse benefício, a menos que você execute estiramentos corretamente e segure-os pela quantidade correta de tempo. Segurando-os por um período muito curto, derrota o propósito e mantê-los muito longo aumenta suas chances de lesões.
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Tipos de alongamento
O alongamento cai em sete categorias principais. Estes incluem facilitação neuromuscular estática, de atividade, dinâmica, passiva, isométrica, balística e proprioceptiva. O tipo mais familiar é o alongamento estático, o que requer manter seu corpo imóvel por um período definido para alongar o músculo. O alongamento ativo usa um movimento e mantenha a combinação usando apenas o músculo esticado para manter a posição do seu corpo. O alongamento dinâmico usa uma série constante de movimentos para alongar o músculo. O alongamento passivo requer uma força externa para mover seu corpo e esticar seus músculos. O alongamento isométrico pertence ao grupo estático, mas em vez de apenas segurar uma posição, você contrai o músculo esticado para aumentar a eficácia esticada. PNF combina estiramento isométrico e passivo. Ao fazer alongamento balístico, evite o movimento de rebote, o que aumenta as chances de lesões.
Mantenha o estiramento
Estiramento estático, ativo, passivo e isométrico envolvem todos não movimentos durante o estiramento. Mantenha cada trecho por cerca de 30 segundos. Segurar a posição por um período mais longo aumenta suas chances de rasgar o músculo. Manter um alongamento por até 10 segundos menos fará com que seus esforços de tempo sejam menos efetivos. Para manter sua maior flexibilidade, você deve executar cada trecho três vezes pelo menos duas vezes por semana.
Antes de alongar
Nunca estique um músculo frio. Antes do alongamento, faça cerca de cinco a 10 minutos de atividade de aquecimento leve. Muitos especialistas em fitness agora recomendam esticar após um treino em vez de antes. Se você executar um tempo curto e precisar se esticar sem se exercitar, executando no local, executando saltos ou jogging durante 10 minutos, aquecerá seus músculos, preparando-os para alongamento.
Target Muscle Groups
Se o seu treino planejado for curto, depois de aquecer, concentre os alongamentos. Esticar os ombros não oferece nenhum benefício significativo para um treino focado nas pernas. Segmentar os músculos fazendo o trabalho os tornará flexíveis para o seu treino. Destrua sua rotina de exercícios para determinar quais grupos musculares serão colocados em ação. Por exemplo, correr em uma esteira requer o uso de músculos da panturrilha, quadríceps e isquiotibiais.
