O tempo necessário para desenvolver abdômen de seis pacotes depende da sua dedicação à aptidão e à dieta, bem como a sua ponto de partida. Se você está com excesso de peso excessivo ou tem uma porcentagem elevada de gordura corporal, demorará mais do que se você já estiver relativamente magra e em forma.
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As etapas necessárias para alcançar os baixos níveis de gordura corporal necessários para mostrar os abs de seis pacotes são significativamente mais estritas do que aqueles que você se compromete a soltar alguns quilos e atingir um peso saudável - e, talvez nem mesmo ser possível, dependendo da sua composição genética.
O que é necessário ter um pacote de seis
Um pacote de seis aparece quando seu nível de gordura corporal é baixo o suficiente para revelar os segmentos tendinosos que dividem seu reto abdominal, a bainha frontal do músculo fibras no seu tronco.
Para homens, este nível de gordura corporal é geralmente de 6 a 9 por cento e para mulheres, 16 a 19 por cento. As mulheres carregam naturalmente mais gordura corporal do que os homens para apoiar a possível gravidez e amamentação.
Nem todos tem a anatomia para um pacote de seis. Algumas pessoas têm um reto abdominal que não possui o limite tendinoso definido que divide o músculo em seis segmentos definidos. Outros podem ter abdominais inclinados ou escalonados que não criam um pacote puro de seis.
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Chegando a um nível baixo de gordura corporal
Se você quer tentar chegar a um nível de gordura corporal suficientemente baixo para potencialmente revelar um pacote de seis, considere de onde você está começando. O homem médio tem uma gordura corporal de 28 por cento, e a mulher média tem 40 por cento.
Mesmo se você estiver com uma gordura corporal saudável de 11 a 22 por cento para um homem ou 22 a 33 por cento como mulher, levará algum tempo para ficar magro o suficiente para que seus abdominais apareçam.
O Conselho Americano de Exercício diz que, se você seguir uma dieta saudável e uma rotina de exercícios, você pode esperar perder gordura corporal em 1 por cento saudável por mês. A essa taxa, a maioria das pessoas pode alcançar abs de seis pacotes em qualquer lugar de três a 20 meses, dependendo do seu nível atual de gordura corporal.
Etapas necessárias para Revelar um Six Pack
Se você estiver em um nível médio de gordura corporal, etapas simples podem ajudá-lo a reduzir a gordura corporal para conseguir uma composição corporal mais saudável. Ignorar o refrigerante açucarado, limitar os alimentos processados e tornar-se mais fisicamente ativo ajuda você a ficar mais enxuta e saudável - mas não revelará um pacote de seis.
Para ir de um nível de gordura corporal magra - digamos, 12 por cento como um homem ou 21 por cento como uma mulher - para seis dobrar, você precisará adotar um regime de alimentação e exercício muito mais preciso. As refeições consistirão principalmente de proteínas magras e produtos frescos, enquanto as refeições refinadas de carboidratos, açúcar, álcool e restaurantes devem ser indulgências raras.
Você trabalhará quase diariamente, e às vezes duas vezes por dia, com treinamento cardiovascular e de força. Vários destes exercícios cardio envolverão intervalos de alta intensidade, durante os quais você alterna pequenas explosões de esforço total com recuperação.
O treinamento de força é uma necessidade absoluta para alcançar um nível de gordura corporal digno de seis pacotes. Você realizará três a cinco exercícios de treinamento de força por semana, alguns dias concentrando-se em apenas uma parte do corpo, como suas pernas.
Os treinos básicos devem ser parte do seu treinamento de força, mas não o único foco. Você precisará treinar todos os principais grupos musculares com pesos pesados regularmente. Isso promove o crescimento muscular, e quanto mais músculo você tiver, maior o seu metabolismo queima - tornando um corpo mais magro mais fácil de alcançar e manter.
A atenção ao descanso e recuperação de exercícios, bem como ao sono noturno, também é fundamental para promover o crescimento muscular e o equilíbrio hormonal. Você pode achar que grande parte do seu tempo é gasto trabalhando ou preparar a refeição - sua vida social, passatempos e tempo de inatividade provavelmente serão comprometidos. Não esqueça, você também deve manter esses regimes não apenas para conseguir um pacote de seis, mas para manter um.
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