Seu investimento em tempo de treinamento de maratona depende do seu nível de aptidão atual e do seu passado como corredor. Um programa de treinamento típico para uma corrida de 26. 2 milhas inclui pelo menos quatro corridas por semana, incluindo um longo período que aumenta gradualmente na distância. Tomar tempo suficiente para se preparar para sua primeira maratona pode ajudá-lo a evitar lesões e aumentar suas chances de chegar à linha de chegada. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento vigoroso se você tiver um histórico de problemas cardíacos ou ortopédicos ou estiver fazendo uma transição de um estilo de vida sedentário.
Vídeo do dia
Preparação
Se você está colocando seus sapatos de corrida pela primeira vez ou está voltando a correr após uma pausa prolongada, você pode querer seguir um 5K programa de treinamento antes de passar para treinamento de maratona. O treinador do autor e maratona Hal Higdon recomenda que os corredores tenham uma base de experiência de pelo menos um ano e dominem as distâncias de três a seis milhas antes de assumir um programa de treinamento de maratona. Idealmente, um corredor de maratona novato deve estabelecer uma base de 15 a 25 milhas semanais antes de adotar um programa de treinamento de maratona, de acordo com o site da Higdon.
O que esperar
Programas de treinamento de maratona geralmente variam de 18 semanas a 30 semanas. O treinador e o ex-olímpico Jeff Galloway oferecem um guia de treino de maratona de 30 semanas em seu site, com recomendações adicionais de treinamento de pós-maratona de duas semanas. O primeiro longo período consiste em uma caminhada de três milhas. Higdon oferece um programa de 18 semanas para os corredores que já conseguem executar seis milhas confortavelmente. Como orientação geral, o Conselho de Exercício americano recomenda que os corredores não adicionem mais de 10% à sua distância total por semana. Se você precisa construir sua resistência para executar três milhas, um treinamento de 5K só aumentará seu tempo de investimento por oito semanas.
Calendário de treinamento
O número de semanas necessárias para treinar adequadamente para uma maratona é apenas parte da imagem. Embora o seu longo período de duração semanal seja o mais demorado dos exercícios, você precisa reservar 30 minutos a uma hora para corridas mais curtas, pelo menos, três outros dias durante a semana. Deixa de lado o dia depois do longo prazo para um dia de descanso e tira pelo menos um outro dia de folga durante a semana para dar tempo aos músculos de corrida para se recuperar do treinamento vigoroso.
Considerações
Antes de iniciar o treinamento de maratona, invente em sapatos de corrida que se encaixem bem e se adapte à biomecânica de seus pés. Visite uma loja de especialidade especializada respeitada para ajudar a encontrar o tipo certo de sapato de corrida para você. Uma vez que o treinamento de maratona pode facilmente colocar 400 a 500 milhas ou mais em um par de sapatos, mantenha-se com a sua quilometragem para que você saiba quando é hora de substituir seus sapatos.A Academia Americana de Medicina Desportiva Podiatrica sugere a substituição de sapatos de corrida após 350 a 550 milhas.
