Seus músculos começam a mudar quase imediatamente após uma sessão de treinamento de força, mas você não notará essas mudanças por várias semanas ou mesmo meses. Len Kravitz, coordenador do programa de ciência do exercício na Universidade do Novo México em Albuquerque, observa que a síntese de proteínas - o processo pelo qual os músculos crescem cada vez mais forte - ocorre dentro de duas a quatro horas após um treino. Após seis a oito semanas de treinamento de força regular, este processo de síntese de proteína deve revelar mudanças em seu corpo, desde que você crie o ambiente direito de construção muscular.
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Criar as condições
As mudanças nos músculos ocorrem quando você os desafia com resistência superior a 60 a 70 por cento do seu potencial de força máxima, às vezes referido como um -repetição máxima. Você deve treinar regularmente - pelo menos três ou quatro vezes por semana - e permitir pelo menos 48 horas de recuperação entre as sessões. Durante este tempo de "descanso", os músculos se reparam contra os danos causados pelo levantamento de peso. As fibras precisam de tempo para crescer de forma mais forte e mais densa.
Dr. Melina Jampolis, especialista em dieta e fitness, recomenda que leve 250 a 500 calorias mais do que você queima diariamente, dependendo da facilidade com que você ganho gordura. Seus músculos usam esse combustível para crescer. Um artigo incluído na Série de Oficina do Instituto Nestlé de Nutrição 2013 assinala que consumir 20 a 25 gramas de uma proteína de alta qualidade - como soro ou ovos - perto do tempo de seu treino maximiza o crescimento muscular. O sono e a hidratação adequados são outros fatores que suportam resultados rápidos de construção muscular.
