Você está empenhado em comer um plano de refeição saudável e controlado por porções e você promete ir ao ginásio várias vezes por semana. Você quer ver e sentir os resultados de seus esforços pronto. Quando você corta calorias, seu corpo começa a queimar pequenas quantidades de gordura. Quando você notará que a perda de peso depende de quanto peso você precisa perder e da taxa em que você está perdendo. Uma taxa segura e sustentável de perda de peso é de cerca de 1 a 2 quilos por semana.
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Como seu corpo perde peso
Quando você come menos calorias do que seu corpo precisa, seu corpo queimará gordura para compensar a diferença - e, gradualmente, você vai perder peso. Uma libra de gordura corporal é igual a cerca de 3, 500 calorias. Assim, mais de sete dias, um déficit de 500 a 1 000 calorias por dia produz uma perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana.
Quando você corta muitas calorias, no entanto, o corpo detecta uma fome potencial e tenta conservar suas lojas de gordura. Como uma mulher, se você comer menos de 1, 200 calorias por dia, ou como homem, se você comer menos de 1, 800 calorias, seu corpo pode quebrar seu tecido muscular para usar para energia. A escala mostrará que você perdeu peso, mas essa perda será, em parte, perda de massa muscular, o que altera sua composição corporal geral - sua proporção de gordura para massa magra - de forma desfavorável. Seu objetivo alimentar é reduzir sua ingestão calórica de modo que seu corpo queime gordura, mas não tanto que você caia abaixo da ingestão calórica mínima de 1, 200 ou 1, 800 calorias por dia.
Impacto na saúde da perda de peso
É natural querer ver mudanças físicas rapidamente, mas a transição para quadris e estômago mais finos leva tempo. Embora você possa não ver resultados rapidamente, seus esforços de perda de gordura estão fazendo você um mundo de bom. Deixar cair tão pouco quanto 5 a 10 por cento do seu peso corporal total pode melhorar significativamente a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue, afirma os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças. Se você pesa 200 quilos, é uma perda de apenas 10 quilos - uma quantidade que não pode transformar a aparência, mas que pode afetar sua saúde de forma profunda.
Se você começar a exercer como parte do seu programa de perda de peso, reduzirá significativamente o risco de doença cardíaca, mesmo que não perca muito peso. Comer mais saudável e se mover mais também ajuda a reduzir a gordura visceral. A gordura visceral é a gordura profunda da barriga que envolve seus órgãos internos e aumenta o risco de complicações de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Se você reduz essa gordura visceral em 10 a 20 por cento, você pode não ver mudanças substanciais na escala, mas seus esforços terão um impacto positivo na sua saúde.
Indicações físicas de perda de peso
Você pode ver sinais de perda de peso antes de seus amigos, colegas de trabalho ou familiares vê-los. Seu cinto se encaixa um pouco mais vagamente, a escala mostra que você perdeu uma libra ou dois - e quando você olha no espelho, seus braços e coxas parecem um pouco mais magros. Essas mudanças só se tornam evidentes para os outros se você perder uma quantidade significativa de peso, o que depende do seu peso inicial. Por exemplo, 10 libras perdidas em uma pessoa de 130 libras é mais perceptível do que uma perda de 10 libras em um corpo de 250 libras.
Se você está acima do peso, qualquer perda de peso é algo positivo. Você pode ficar frustrado, no entanto, quando você não vê uma perda em seus pontos de "problemas". Infelizmente, não é possível detectar redução; Você perde e ganha peso em todo o seu corpo. Muitas vezes, a perda de peso ocorre nas últimas áreas onde você percebeu primeiro o aumento de peso. Para os homens, a barriga tende a ser um armazenamento de gordura comum, enquanto as mulheres muitas vezes lutam com peso nos quadris e coxas.
Estratégias ótimas de perda de peso
Embora você deseje resultados rápidos de perda de peso, tentar perder peso com muita rapidez é muitas vezes insalubre e contraproducente. Dietas de moda ou esquemas rápidos de perda de peso podem ajudá-lo a perder peso no curto prazo, mas eles muitas vezes levam a um rápido retorno de todo o peso que você perdeu. Concentre-se em fazer grandes mudanças sustentáveis em sua dieta e hábitos de exercício para que você possa manter o peso durante um longo período de tempo.
Elimine gradualmente os alimentos processados, fast foods e doces frequentes. Cozinhe mais suas refeições em casa e use ingredientes frescos, como vegetais aquosos, fibrosos, proteínas magras, frutas, produtos lácteos e grãos inteiros com baixo teor de gordura. Contagem de calorias ou use seu prato como guia para uma alimentação saudável e controlada por porções. Preencha um quarto do seu prato com uma proteína grelhada, assada ou grelhada; Encha o segundo trimestre com um carboidrato de qualidade, como um vegetal amilado ou grão integral, e empilhe os vegetais nos restantes dois quartos do seu prato. Uma refeição pode incluir frango grelhado com batata doce e salada verde ou um sanduíche de peixe de peru com palitos de cenoura e aipo. Fique longe de batatas fritas, doces e refrigerantes no lanche. Em vez disso, escolha iogurte com baixo teor de gordura, frutas frescas, nozes sem sal ou queijo com baixo teor de gordura.
O exercício ajuda a queimar calorias e melhora os efeitos da perda de peso na saúde. Tente obter pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada. Para perder uma quantidade significativa de peso, obtenha mais de 250 minutos por semana, recomenda o American College of Sports Medicine.
Adicione treinamento de resistência para tornar seus resultados visíveis mais rapidamente e assim você terá um físico mais apertado. Fazer apenas duas sessões por semana que visam cada grupo muscular principal, com pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições, será suficiente, especialmente no início. Se você quiser experimentar maiores resultados de construção muscular e mudança física, progride para pesos mais pesados, um maior número de conjuntos e exercícios semanais adicionais. Se você não tem certeza de como começar um programa de exercícios, consulte um profissional de fitness.
