Os pesos de elevação provocam que as pequenas fibras musculares envolvidas se quebram durante cada treino. O tecido muscular quebra-se mais ou menos dependendo da intensidade e duração do treino. O processo de quebra dos músculos ocorre muito cedo no seu treino, pois seu tecido muscular se esgota da sua principal fonte de energia, o glicogênio. A quebra do tecido muscular é um processo necessário para a construção de tamanho e resistência do músculo, mas muito pode ser contraproducente.
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Duração do treino
A recomendação geral para o treinamento de resistência, de acordo com o especialista em força e condicionamento certificado (CSCS) Phil Davies, é exercitar-se por 45 a 60 minutos por sessão. A intensidade ea quantidade de peso que você está levantando também desempenham um papel no seu desempenho na sala de musculação. O objetivo é quebrar o músculo, mas não na medida em que ele começa a produzir sinais de excesso de treinamento, como desempenho de exercícios fracos e dor muscular excessiva. Seu tecido muscular vai se quebrar com cada conjunto que você executa, mas manter cada exercício abaixo de 60 minutos pode aumentar as chances de se manter dentro da faixa ideal para ganhar músculo em vez de atrofia muscular ou perda de músculo.
Cortisol
O cortisol é um hormônio liberado pelas glândulas supra-renais e desempenha um papel importante na forma como seus músculos se quebram. Seu tecido muscular armazena a fonte de energia preferida do corpo na forma de glicogênio, que vem de carboidratos. As lojas de glicogênio são usadas muito rapidamente enquanto você levanta pesos, especialmente durante o exercício intenso com pesos pesados. Em um esforço para "encontrar" energia de outras fontes, seu corpo libera cortisol. O cortisol faz com que seu tecido muscular se quebre e use os aminoácidos resultantes para obter energia. Ajude a controlar a liberação de cortisol assegurando-se de comer uma abundância de carboidratos, como vegetais e grãos inteiros, com cada refeição.
Recuperação
Ao final de cada treino, seu tecido muscular sofreu trauma significativo. O período de recuperação após a sessão de treino de peso é quando seu músculo se repara e cresce em tamanho. Len Kravitz, Ph. D. da Universidade do Novo México, sugere que 24 a 48 horas é um período de recuperação adequado entre trabalhar os mesmos grupos musculares. No entanto, indivíduos não treinados podem exigir até uma semana completa de descanso antes que os sintomas de avaria muscular diminuam. Estes sintomas incluem dor muscular imediata, dor muscular tardia (DOMS), mau desempenho do exercício e falta de sono.
Considerações
O corpo pode continuar a quebrar o tecido muscular pós-treino para compensar a falta de glicogênio.De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA), este processo é conhecido como catabolismo muscular e pode levar à atrofia muscular. Consumir um lanche de carboidratos após o treino retardará o processo de catabolismo, retornando suas reservas de glicogênio ao normal. A NSCA sugere consumir 1 g de carboidratos por quilograma de peso corporal após cada treino. Ele também afirma que 15 g de proteína após cada treino ajuda a promover a síntese muscular, que é o processo de reparação e crescimento do tecido muscular.
