Para especialistas em perda de peso, saúde e fitness, exaltam os benefícios do exercício cardio-intensivo de longa duração, baixa ou moderada. Trinta a 90 minutos por dia de exercícios cardio de intensidade moderada, como corrida, natação ou ciclismo, podem melhorar a condição física, a saúde e a perda de peso. Aumentar a intensidade do seu programa de treino através da inclusão de atividades, como a corrida, pode contribuir significativamente para o seu progresso em perda de peso.
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The Catch
Um estudo de 1991, de muitas vezes citado em "Metabolismo", descobriu que rajadas curtas de exercício de alta intensidade causaram uma maior perda de gordura para uma determinada quantidade de esforço do que um exercício moderadamente intenso. Este estudo sugeriu que o treinamento com intervalos de alta intensidade, ou HIIT, pode queimar nove vezes mais gordura do que o cardio convencional e estacionário. O HIIT envolve a realização de quatro a seis ataques de alta intensidade durante 1 a 3 minutos, separados por breves períodos de recuperação de cardio de baixa intensidade, como a caminhada. Os resultados do estudo foram derivados através de análise que tentou controlar estatisticamente o fato de que aqueles que fizeram o treinamento de alta intensidade gastaram menos energia inicial. A sua taxa real de queima de gordura foi apenas três vezes maior que a dos exercístas cardio-permanentes, ainda uma vantagem impressionante. No entanto, nenhum grupo neste estudo de 15 semanas realmente perdeu muito peso. Os membros do grupo HIIT perderam uma média de apenas 0,1 kg em 15 semanas.
Ganho de peso físico
O exercício pode criar efeitos aparentemente paradoxais. Aqueles que alcançam uma maior aptidão derramam gordura, mas ganham músculo magro e denso. Eles também desenvolvem maior capacidade para armazenar carboidratos na forma de glicogênio para uso durante o esforço. O glicogênio está ligado à água, portanto, uma maior quantidade de glicogênio significa que você pode ganhar algum peso na água temporariamente. Este é um peso saudável. Você tem menos gordura, mais músculo e maiores lojas de energia temporária.
Redenção
Um crescente corpo de pesquisas mais recentes sugere que os intervalos de sprint e outras formas de HIIT podem produzir vários benefícios de perda de peso e saúde. Um estudo de 2005 publicado no "Journal of Applied Physiology" descobriu que seis sessões - espalhadas por um período de 2 semanas e consistindo de quatro a sete sprints de intervalo total com períodos de recuperação de 4 minutos - produziram melhorias na capacitação cardiovascular equivalente a Exercício cardio diário, de uma hora e de intensidade moderada. Do mesmo modo, o treinamento do intervalo de sprint produz melhorias no fitness cardiovascular, armazenamento de energia, metabolismo de gorduras e carboidratos e resistência que são desproporcionalmente altas em comparação com a aeróbica no estado estacionário.
EPOC Fat Burn
Sprinting aumenta a sua taxa metabólica para que continue a queimar calorias a uma taxa maior após o treino.Este pós-brilho, medido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, é maior após o intervalo de corrida do que após o cardio de baixa intensidade. A intensidade do exercício determina a duração e a magnitude do EPOC. O treinamento intenso de intervalo de sprint pode aumentar a sua taxa metabólica de modo a queimar 140 calorias mais do que o queimado após o exercício aeróbico de baixa intensidade.
Números
Quão rápido você perde peso de corrida depende de quanto você pesa e com que frequência, quanto tempo e com que intensidade você exerce - e também sobre quanto você come. Uma pessoa de 155 quilos queima 298 calorias em uma hora de caminhada a 3. 5 mph; a mesma pessoa queima 307 calorias correndo a 10 mph por 15 minutos e se beneficia de uma queixa significativamente maior após a corrida. O cardio de estado estacionário aumenta o seu apetite, mas o sprint intenso pode diminuir o seu apetite, diz o especialista em fitness, Tom Venuto, em BurntheFat. com. Um sprint de 30 minutos pode adicionar 600 ou mais calorias ao seu gasto diário de calorias e levar a uma maior perda de peso.
Precauções
Existem limites para o sprint. Você não deve correr mais de três ou quatro vezes por semana, para permitir a recuperação do estresse muscular. Retire um dia inteiro do exercício, mas faça cardio de baixa ou moderada intensidade em dias sem impressão. Sprinting não é para todos. Consulte seu médico antes de fazer mudanças significativas em seu programa de exercícios.
