Perder 20 libras podem fazer uma diferença séria em sua saúde - se você está acima do peso, pode ser suficiente para diminuir o risco de doenças relacionadas ao peso crônico, como doenças cardíacas. Isso também afetará sua aparência. E, embora seja natural querer resultados rápidos, não espere perder 20 quilos em apenas algumas semanas. Dependendo do seu peso, gênero e nível de atividade, uma perda de peso de 20 libras pode levar entre 10 e 20 semanas, ou até mais.
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Planejando sua linha de tempo
Em geral, a perda de peso segura vem a uma taxa de até 1 a 2 libras por semana. Isso envolve a redução de sua ingestão de calorias para 500 a 1 000 calorias menos do que você queima todos os dias - o suficiente para queimar mais 3, 500 a 7 000 calorias por semana ou o equivalente a 1 a 2 quilos de gordura. Exatamente o quanto você perde depende de alguns fatores, porém, incluindo quanto tempo você poderá dedicar à atividade, o quão bem você controla sua dieta e quantas calorias você queima agora.
Se você é mais jovem, macho e vive um estilo de vida ativo, você queima naturalmente uma quantidade relativamente grande de calorias ao longo do dia. Então, você pode cortar mais facilmente 1 000 calorias para perder 2 quilos por semana e alcançar sua perda de peso de 20 libras em cerca de 10 semanas. Se você é mais velho, feminino e vive um estilo de vida sedentário, suas necessidades diárias de calorias são provavelmente menores. Se for esse o caso, você gostaria de cortar um número menor de calorias - digamos, 250 a 500 calorias - e perder 0,5 a 1 libra por semana. A essa taxa, você alcançaria seu objetivo em 20 a 40 semanas.
Conecte seu peso, idade, altura, gênero e nível de atividade em uma calculadora de necessidades de calorias on-line - como a do Baylor College of Medicine - em seguida, escolha quantas calorias deseja cortar perda de peso. Apenas assegure-se de atender as necessidades mínimas de calorias - 1, 800 para homens e 1, 200 para mulheres - para se manter saudável à medida que você perde peso.
Riscos de perder peso com rapidez
Embora você não queira aguardar alguns meses para perder 20 quilos, levá-lo com calma irá ajudá-lo a ficar magro no longo prazo. Conhecer as suas necessidades mínimas de calorias e aderir a um plano de perda de peso lento, mas constante, ajuda a garantir que a maioria de cada libra que você perca, na verdade, vem da gordura. Se você cortar calorias demais - ou morrer de fome para perder peso - você vai começar a perder músculo e gordura. Então, enquanto você ainda verá uma diferença na escala e alcançará uma perda de 20 libras mais rapidamente, você também irá bloquear seu metabolismo. Isso significa que você precisará se alimentar cada vez mais para continuar a perder peso - ou manter o peso desligado - já que naturalmente queimará menos calorias ao longo do dia. Perder músculo também significa que você é mais provável que pareça "flácida" quando atingir seu objetivo - em vez de se ajustar, saudável e tonificado.
Espere picos e vales à medida que você perde peso
Não se preocupe se seu peso flutua um pouco na sua jornada de perda de peso de 20 libras - seu corpo nem sempre perde uma libra ou duas por semana como um relógio, e é normal experimentar alguns altos e baixos à medida que você perde peso. Você provavelmente notará uma perda de peso mais rápida do que o esperado, pois seu corpo se ajusta à sua nova dieta. Por outro lado, você pode perder mais peso do que o esperado uma semana e não perder peso no próximo. Não se desanime - tente gravar seu peso algumas vezes por semana e tome uma média e use seu peso nas últimas semanas para avaliar a perda de peso.
Também é normal passar por um "planalto" - algumas semanas onde você não perde peso. Quando isso acontece, recalcule suas necessidades de calorias, levando em consideração o seu novo e mais leve peso corporal. Agite sua rotina tomando uma nova classe de exercícios, tentando uma nova máquina de cardio ou testando novas receitas saudáveis - que podem "chocar" seu corpo de volta a perder peso.
Mantendo os 20 Libras desligadas
As 10 a 40 semanas que provavelmente levarão a perder 20 quilos são apenas o início da sua jornada de perda de peso - uma vez que você atingiu o seu peso objetivo, você precisará manter um estilo de vida saudável para evitar isso. Você precisará de menos calorias para manter sua nova figura de aparador do que antes da perda de peso, então use a calculadora de energia adulta para descobrir quanto alimento você precisa a cada dia.
Permanecer ativo também mantém você magro, além de aumentar seu humor, promove boa saúde cardiovascular e reduz seu risco de osteoporose. Programe pelo menos 75 minutos de exercício cardiovascular de intensidade vigorosa ou 150 minutos de exercício de intensidade moderada - ou uma combinação dos dois - para manter seu peso, recomenda os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.
