Os anunciantes da indústria de saúde e fitness gostariam você acredita que, com o equipamento certo, produtos dietéticos ou suplementos nutricionais, você pode transformar rapidamente seu físico em uma máquina magra, média e muscular. Mas o quão rápido e a quantidade de músculo que você pode construir naturalmente depende de uma infinidade de variáveis. Sua predisposição genética, idade, tipo de corpo, metabolismo, dieta, técnicas de treinamento e proporção de contrações rápidas e fibras musculares de contração lenta todos jogam um rolo. No entanto, com as técnicas certas, você pode transformar seu físico para o melhor que pode ser em aproximadamente 12 semanas.
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Genética, tipos de corpos e outros fatores
A porcentagem média de músculo que a maioria dos indivíduos pode ganhar é entre 20 a 40% após vários meses de treinamento. Sua porcentagem pessoal é predeterminada pelo seu DNA, e provavelmente irá cair em algum lugar nesse intervalo. Além disso, sua porcentagem de fibras musculares rápidas e lentas e como elas são distribuídas por todo o corpo fazem a diferença. Se você é homem ou mulher, seus níveis de testosterona também tocarão um rolo. A maioria dessas coisas que você não pode controlar; no entanto, você pode controlar a intensidade, as técnicas e a dieta do exercício.
Cubra todas as suas bases
Sem alguns testes caros, você não tem como saber seus níveis de hormônio e distribuição de fibras musculares. Para maximizar seu potencial de crescimento muscular, a ExRx diz que a variedade é a chave. Use técnicas de treinamento de resistência variável que incorporem pesos pesados e conjuntos de baixa reputação com pesos mais leves e conjuntos de maior rep. Esta técnica irá garantir que você esteja visando todas as suas fibras musculares e irá ajudá-lo a construir músculos na sua taxa mais rápida possível. Além disso, mude sua rotina e exerça todos os meses ou dois. Lembre-se de ganhar músculo, você deve ganhar força, então é necessário um aumento gradual da quantidade de peso que você está usando para treinamento pesado e leve.
A importância da comida
O ditado "você é o que você come" é absolutamente verdade, especialmente se você está tentando fazer ganhos na massa muscular. Sem combustível adequado, você não terá energia para sustentar seus exercícios e seu corpo não terá os nutrientes necessários para construir novos tecidos. É complicado caminhar a linha fina entre comer demais e não o suficiente. Alimente o seu corpo pequenas refeições a cada duas horas. Incorporar proteínas magras, de alta qualidade, carboidratos complexos e frutas e vegetais frescos em cada refeição.
Segurança e Dicas
Verifique com o seu médico para se certificar de que está saudável o suficiente para o exercício. O treinamento com pesos tem inúmeros benefícios, mas é importante evitar lesões. Calor para musculação com algum cardio leve ou alguns conjuntos de luz de cada exercício.É possível ser forte e permanecer flexível, enquanto você se estende durante e após seus exercícios para manter sua flexibilidade. Eduque-se sobre a forma adequada e técnicas de exercícios de treinamento de peso.
