Construir músculo pode parecer um desafio difícil para os homens que foram magras por toda a vida ou que perderam recentemente peso e massa muscular ao mesmo tempo. No entanto, há muitos exercícios e alimentos que ajudarão a construir os músculos do braço de forma rápida e eficiente.
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Exercícios de braço de alta intensidade
Os exercícios de braço de alta intensidade incluem cachos de barril, cachos de haltere alternados, cachos de concentração, cachos de pregadores, extensões de tríceps, pull downs, mergulhos ponderados e muitos mais. A chave para fazer exercícios de braço de alta intensidade, juntamente com a técnica adequada, é levantar mais peso cada repetição para menos repetições. Por exemplo, muitos exercícios de braço padrão exigem 10 a 15 repetições de um movimento. No entanto, o treinamento de alta intensidade exigiria apenas de seis a dez repetições devido ao peso adicionado. Como um benefício adicional, os exercícios de braço de alta intensidade podem reduzir o tempo gasto na academia, tornando o seu tempo de treino mais produtivo.
Alimentos de alta proteína
Coma alimentos ricos em proteínas com cada refeição, absorvendo cerca de 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal a cada dia. Os alimentos ricos em proteínas que você escolher devem ser relativamente magra e rico em aminoácidos, o que ajuda a reconstruir o tecido muscular danificado e auxiliar no crescimento. Exemplos de fontes de proteínas adequadas incluem peito de frango sem pele, peito de peru, carne vermelha magra, peixe branco, salmão, atum, claras e lentilhas vermelhas. As pessoas que exercem muito precisam de mais proteína, mas o excesso de consumo deve ser evitado.
Carboidratos complexos
Consome carboidratos complexos com cada refeição. Exemplos de carboidratos complexos de alta qualidade incluem arroz integral, batatas, pão integral, quinoa e aveia. Os carboidratos complexos devem constituir a maior parte da sua ingestão calórica diária, porque eles são responsáveis pela formação do glicogênio muscular, que fornece combustível duradouro para o seu corpo durante o treino. Consumir carboidratos após um treino também fornece seu corpo com um pico de insulina, que coloca seu corpo em um estado de construção muscular ou anabolizante.
Evite frutas e açúcares simples
Evite comer excesso de frutas e açúcares simples.Enquanto a fruta fresca é alta em vitaminas e fibras e com baixas calorias, ela também contém grandes quantidades de frutose, que é um açúcar simples que pode ser usado como um bloco de construção para o tecido adiposo. Se você come frutas, escolha frutas que são baixas em açúcares simples, como framboesas, amoras, cranberries e ruibarbo.
