Quando você está tentando obter pernas mais fortes para andar de bicicleta, há uma coisa importante que você deveria estar fazendo - andar de bicicleta o máximo que puder. Para fortalecer os músculos usados durante a atividade, você deve realmente fazer essa atividade. No entanto, você também tem algumas outras opções para ajudá-lo a ganhar músculo quando você não está na sela.
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Músculos usados
Antes de começar a construir os músculos utilizados no ciclismo, ajuda a saber em quais se concentrar. O ciclismo usa principalmente os isquiotibiais na parte de trás das coxas e os quadríceps na frente das coxas. Além disso, os músculos da panturrilha, incluindo o gastrocnêmio e o sóleo, entram na ação. Além disso, ajuda a ter um núcleo forte, pois é o fundamento do movimento para o resto do seu corpo. O núcleo inclui os músculos abdominais na frente e os lados do seu tronco, bem como seu peito, ombros e costas. Defina um cronograma que permite que você faça exercícios de fortalecimento muscular dois ou três dias por semana em dias não consecutivos, dando aos músculos tempo para descansar e se recuperar entre as sessões.
Exercícios de peso corporal
Muitas das suas opções para fortalecer as pernas e o núcleo são exercícios que você pode fazer na sua própria sala de estar. Comece fazendo um conjunto de agachamentos para trabalhar o quadríceps, isquiotibiais e bunda. Mantenha seus pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, e depois dobre seus joelhos e abaixe a bunda como se estivesse sentando em uma cadeira. Além disso, faça as lunas de pé com os pés a poucos centímetros de distância e, em seguida, avance com uma perna, abaixando o joelho da perna para fechar o chão. Volte para o pé e repita o movimento com a perna oposta. Também experimente almas de bezerro para trabalhar o gastrocnêmio e o sóleo. Fique perto de uma parede, segure um pé atrás do joelho oposto e levante-se na ponta do pé com o pé firme. Para cada um desses exercícios, faça 12 a 15 repetições, faça uma breve pausa e depois faça um segundo conjunto. Para o núcleo, faça flexões ou segure uma posição de prancha por 30 segundos ou mais. As tábuas envolvem a posição "up" de um pushup.
Treinamento no ginásio
Os exercícios na sala de pesos também podem ajudá-lo a ganhar força - e, uma vez que estão forçando seus músculos a trabalhar com resistência adicional, você pode ver os resultados mais rapidamente do que você faria, se você apenas exercícios de peso corporal descritos acima.Escolha a imprensa de trenó ou o agachamento de barra para o quadríceps e isquiotibiais. Se você não tem certeza de como usar essas máquinas, pegue a ajuda de um treinador ou treinador na academia. Lunges segurando uma barra também são eficazes para o quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para fortalecer os flexores do quadril, que também contribuem para o ciclismo forte, use uma bicicleta estacionária na academia e circule com uma perna ao mesmo tempo, recomenda o treinador do USA Cycling David Ertl, Ph. D. Para o núcleo, faça um conjunto de pullups ou use a máquina de suspensão assistida que desloca um pouco do seu peso e ajuda você a ganhar confiança com este exercício difícil ainda efetivo.
Construindo Músculos
Obtendo-se mais forte envolve a construção de mais massa muscular. Ciclismo quantas vezes você puder - seja dentro ou fora ou em uma classe giratória - vai ajudá-lo a construir força, e o treinamento de força que você está fazendo ajudará você a construí-lo mais rápido. Além disso, não negligencie a importância de comer quantidades adequadas de proteína, os blocos de construção do músculo. A pessoa média precisa entre. 4 e. 5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, diz o Conselho Americano de Exercício. O tempo de ingestão de proteínas e a ingestão de certos tipos de proteína irão ajudá-lo a ganhar músculo mais rapidamente. Tente comer uma barra de energia ou beber uma agitação contendo caseína, encontrada no leite, antes do treino, o que lhe proporcionará uma forma de proteína de liberação lenta. Após o treino, consumir outra barra ou agitar com soro, que é um tipo de proteína disponível rapidamente que ajudará a construir músculos imediatamente após o treino.
