É necessário um déficit calórico para perder peso. Você pode criar um déficit através da dieta, exercício ou uma combinação dos dois. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças geralmente recomendam perder mais de 2 quilos por semana através da dieta e do exercício. Se estiver usando apenas exercícios para alcançar a perda de peso, uma taxa de 1/2 libra a 1 libra por semana pode ser mais realista. Porque 1 libra representa 3, 500 calorias, você deve criar um déficit diário de 250 a 500 calorias para atingir seu objetivo. O resultado será a perda de 2 a 4 quilos por mês.
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Passo 1
Envolva-se em exercícios cardiovasculares moderados na maioria dos dias para queimar calorias. O CDC recomenda fazer de 30 a 60 minutos de cardio cinco dias por semana. Mantenha um ritmo de exercício durante o qual você ainda pode conversar, mas não cantar. Em 30 minutos de intensidade moderada, uma pessoa de 155 quilos pode queimar 335 calorias pedalando em uma máquina elíptica; 260 calorias por remo ou andar de bicicleta; e 223 calorias exercitando em um escalador de escada.
Passo 2
Transforme dois de seus exercicios cardiovasculares em sessões de intervalo de alta intensidade para otimizar sua queima calórica em um tempo mínimo. Acelerar um ritmo vigoroso por um minuto e, em seguida, diminuir a velocidade para um ritmo moderado por dois minutos. Inicialmente, alternar as intensidades quatro vezes. À medida que sua aptidão cardiovascular melhora, trabalhe até completar oito a dez intervalos. Porque você está trabalhando mais e queima mais calorias, mantenha suas sessões cerca de 20 a 40 minutos de duração.
Passo 3
Execute treinamento de força em dois dias por semana. Uma pessoa de 155 quilos pode queimar cerca de 223 calorias durante uma sessão de treino de meia hora. Além disso, o tecido muscular que você constrói aumenta o metabolismo de repouso do seu corpo, então você queima calorias mesmo quando está descansando. Trabalhe todos os músculos principais com exercícios compostos e combinados, otimizando a estimulação muscular e a queima calórica. Por exemplo, incluem prensas de bancada, flexões, agachamentos com levantamentos dianteiros, incrementos com prensas aéreas e lâminas com levantamentos laterais.
Etapa 4
Minimize o resto que você leva entre conjuntos de treinamento de força para usar o treino como uma sessão de treinamento de circuito, o que otimiza sua queima de calorias. Mova-se rapidamente de um exercício para o outro para que sua frequência cardíaca permaneça elevada. Por exemplo, execute um conjunto de prensas de banco seguido por um conjunto de lâminas. Em seguida, execute um conjunto de crunches e um conjunto de elevadores mortos. Depois disso, execute agachamentos e flexões. Repita todos os exercícios até três vezes.
Passo 5
Adicione variedade à sua rotina de exercícios para que você não se aborreça com seu treino e continue a desafiar seu corpo. Faça uma aula de dança, yoga, Pilates ou kickboxing, ou participe de um esporte de grupo.Em vez de sempre usar máquinas de levantamento de peso, use bandas de exercícios, pesos livres ou seu peso corporal para resistência.
Dicas
- Comer refeições mais pequenas e substituir alimentos gordurosos e gordurosos por alternativas mais saudáveis e com baixas calorias cria um déficit calórico ainda maior e permite que você alivie um pouco seus exercícios.
Avisos
- Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se você tem uma condição de saúde ou uma lesão.
