Se você pesa 135 quilos e quer perder alguns quilos, é importante consultar seu médico primeiro para garantir que você não esteja prestes a fazer algo insalubre. Se ela lhe der o OK, espere que seu progresso seja mais lento do que alguém que tenha uma quantidade excessiva de peso a perder.
Vídeo do dia
Passo 1
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Digite suas informações em um estimador de calorias Crédito da foto: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
Digite suas informações em um estimador de calorias, como o "American Daily Caloric Needs Estimator", do American Council on Exercise, "para determinar quantas calorias seu corpo precisa com base em seu gênero, altura, peso e nível de atividade. (Consulte o link em Recursos) O número resultante será o número que você deve consumir para manter seu peso; Você precisará consumir menos do que isso para perder peso.
Passo 2
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Use uma aplicação Crédito da foto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Controle seu consumo diário de calorias usando uma calculadora online "calorias em alimentos" ou um aplicativo que você pode baixar para o seu telefone celular. Aplicativos e sites, incluindo FitDay e FreeDieting, ajudam você a calcular suas necessidades calóricas e estimar o número de calorias que estão nos alimentos que você come. Eles também podem estimar o número de calorias que você queimou através do exercício. (Veja links em Recursos)
Passo 3
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Altere sua dieta Alterar sua dieta para incorporar alimentos mais saudáveis e menos itens com alto teor de gordura e alto teor calórico. O acompanhamento da sua ingestão com um aplicativo ou uma ferramenta on-line durante um período de tempo ajudará você a notar quaisquer padrões alimentares que possam dificultar a perda de peso. Então, você poderá determinar onde você poderá reduzir. Os culpados habituais incluem bebidas alcoólicas, refrigerantes e doces, lanches nocturnos, sobremesas e porções excessivamente grandes.
Passo 4
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Jogger Crédito da foto: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Execute exercícios cardiovasculares regularmente. Faça três a quatro dias de exercício no estágio em que você faz atividades como andar, correr, andar de bicicleta, aeróbica, praticar dança ou nadar por 30 a 60 minutos. Faça treinamento em intervalo de alta intensidade, ou "HIIT", dois dias por semana. Durante os treinos HIIT, aqueça por cerca de cinco minutos a um ritmo lento e, em seguida, faça sua forma preferida de cardio em cerca de 80 a 90 por cento da sua velocidade máxima por 30 segundos. Reduz para baixo até 50% da sua velocidade máxima por mais 30 segundos. Ciclo entre as duas velocidades por seis a oito rodadas. Isso irá ajudá-lo a aumentar sua aptidão aeróbia, queimar gordura abdominal subcutânea e aumentar seu metabolismo durante o resto do dia.
Passo 5
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Incorporar treinamento de força Crédito da foto: Minerva Studio / iStock / Getty Images
Incorporar treinamento de força em sua rotina dois dias por semana. Construir músculo irá ajudá-lo a queimar mais calorias. Sua rotina deve funcionar em todos os principais grupos musculares, incluindo as pernas, costas, braços, tórax, ombros e abdominais.
Dicas
Não se desanime se você não fizer progresso tão rápido quanto você esperava. Com seu peso, sua perda de peso será muito gradual, e pode ser difícil ver as mudanças por várias semanas - ou mesmo meses.
